减肥吃什么轻食好

鱼是我们餐桌上的常客，做法众多，麻辣水煮鱼、酸菜鱼、剁椒鱼头、砂锅鱼头汤……道道都是让人垂涎三尺的美味。

而且鱼肉的营养还很多——富含优质蛋白质、铁元素、硫胺素、核黄素、钙、磷等，脂肪含量也低，且多为不饱和脂肪酸，对人体益处多多~

因此膳食指南也推荐要适量吃鱼，但据中国疾控中心最新调查数据显示，我国居民鱼虾类平均摄入量仅为每人24.3克/天，远低于推荐量！

今天可可就告诉大家常吃鱼会带来哪些好处？看完后估计你就想赶紧把鱼加入日常餐桌……

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不能拒绝吃鱼的四大好处

1防痴呆

法国波尔多大学一项针对1623例65岁以上人群进行的研究显示，经常吃鱼的人，脑血管病变要比不怎么吃鱼的人少，患痴呆和脑卒中的风险更低，且这种关联在65~69岁人群中最为明显。

研究人员表示，这主要是因为鱼肉中富含的DHA，可以促进神经网络形成、信息传导加快，还对伤亡的脑细胞起到明显的修复作用。

2预防糖尿病肾病

之前一项英国剑桥大学学者在2.2万中老年人中进行的研究显示，糖尿病患者一周吃两次鱼，有助于预防糖尿病肾病。

研究显示，糖尿病患者中，每周吃鱼不到1次者，18%的人出现了蛋白尿；而每周吃鱼多于1次者，近4%有蛋白尿。

研究者推测，或许是因为鱼油改善了血脂状况，也或许是因为鱼肉富含的蛋白质及微量元素对肾脏起到了保护作用。

3预防结肠癌

国际癌症研究机构的研究者在15年间对欧洲范围内的47.6万人进行了跟踪调查，结果发现：每周吃鱼超过357克的人，比起每周吃鱼少于63.49克的，患结直肠癌的风险降低了12%。

而这可能与鱼肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有关。

4降低死亡风险

中山大学公共卫生学院的研究人员对18215名平均年龄在60岁以上的受试者进行了长达11年多的随访，结果发现：相比于每周食用鱼类0-3份（每份50g）的受试者，每周食用鱼类4-6份的，全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%。

所以，还不赶紧将鱼列入日常膳食？

2

鱼的这些部位，真的那么补吗？

鱼虽好，但关于它的传言也多——吃鱼头补脑，吃鱼眼能明目，还有人说，鱼皮能美容美颜……

那么，鱼身上的这些部位，真的有这么大功效吗？

1吃鱼头能补脑？鱼眼明目？

鱼头补脑、鱼眼明目都是一个以形补形的谣言。

①鱼头、鱼肉营养差不多

鱼头中含有的EPA和DHA，确实对婴幼儿的视力、大脑发育有益。但这些成分鱼肉里面也都含有，不论是蛋白质还是优质脂肪酸，拿鱼头和鱼肉比，都没有太大的优势。

所以，鱼头也好、鱼肉也罢，没有高低贵贱之分，爱吃什么吃什么。

②想护眼，吃鱼眼不靠谱

如果非要扯上鱼眼含有与眼有关的营养素，维生素A和DHA算得上名号~

缺乏维生素A会导致夜盲症和干眼症，但鱼眼中的维生素A含量非常少，还是吃动物肝脏、肉类、蛋黄，维生素A性价比更高！

至于DHA，可能对婴幼儿的视神经发育有益，但其他人效果不大，更何况一条鱼就2只眼睛，而鱼眼里的DHA含量也微乎其微。

与其吃鱼眼明目，还真不如少玩手机来得实在！

2吃鱼皮能美容？

鱼皮确实含有大量胶原蛋白，最高可占其蛋白质总量的80%多。

但吃鱼皮却不太可能美容。

因为鱼皮中的胶原蛋白一旦受热，就会断裂降解，还要经过消化道这个大关被分解为氨基酸，更难达到美容效果了。

3鱼汤越白越有营养？

白汤其实是脂肪大户。

鱼汤浓稠的乳白色，只不过是鱼肉中的脂肪因加热而溶出的水溶性蛋白质等物质，在一些蛋白质的乳化作用下，被包裹形成了脂肪小颗粒。

就蛋白质含量而言，熬制再久的鱼汤都比不上鱼肉本身，弃肉食汤会浪费掉许多营养，更建议大家喝汤配肉，同时不要把汤熬制太久。

3

健康吃鱼，牢记这四点

1吃够量

建议每周吃鱼2~3次，一次100~200克纯鱼肉即可。另外，还可以适当吃一些虾类、贝壳类等水产品。

2吃鱼方式

吃鱼，以清蒸或者清汤涮为宜，不提倡油煎和油炸的做法。像清蒸的做法可以更大限度保留鱼中的营养物质、减少油脂的摄入、保留鱼肉的鲜味儿。

烹饪时，也可挂糊上浆，既能增加口感，又能减少营养素丢失。

3不同人群吃鱼注意事项

①痛风发作期的患者，最好暂时不要吃鱼；

②有胆囊疾病或者需要减肥的人群，少吃煎炸的鱼；

③孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等含汞量可能较高的鱼类；

④老人和小孩要优先选择无刺的鱼，如罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、比目鱼等。

4不要迷信野生的鱼

一些人认为野生鱼营养更好，实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。野生鱼生活环境差异较大，比如有可能生活在污染水体中，鱼体内沉积的重金属可能超标。

（我是大医生官微）