水果轻食

新鲜水果与果汁 你应该选哪个Σ(⊙▽⊙"a 随着现代食品工业发展和打汁机、破壁机这些小型家用

新鲜水果与果汁

你应该选哪个Σ(⊙▽⊙"a

随着现代食品工业发展和打汁机、破壁机这些小型家用电器的普及，人们越来越愿意早上来一杯瓶装的100%纯果汁或鲜榨果汁。果汁有着方便快捷、口味丰富等新鲜水果不可比拟的优势，但喝了果汁是不是就等于吃了水果了呢？首先我们看:

《中国居民膳食指南(2016)》

这样说↓↓↓↓

每天半斤新鲜水果!!!

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。并且要天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

新鲜水果？果汁？

1. 鲜榨果汁含糖量高

多数新鲜水果均含丰富而健康的膳食纤维，无论是鲜榨果汁还是工业生产的果汁在大多数榨汁过程中都会丢失。膳食纤维可以增加人的饱腹感、延缓糖分、脂质的吸收、刺激肠道蠕动、调节肠道菌群等诸多功能。因此，果汁中含有大量的糖，没有任何纤维和咀嚼抵抗力限制摄入量。

（图中含义：一杯橙汁含有26g碳水化合物，111卡路里能量；而一颗小个橙子含有11g碳水化合物45卡路里能量和2.5g的膳食纤维）

研究表明，这可能导致严重的代谢问题。人体肝脏中缺少对果汁中果糖的代谢限速酶，这就会导致摄入过多的果糖在机体能量充足的情况下转化为脂肪[1]。一些研究表明，果汁与肥胖和2型糖尿病的风险增加有关，而整个果实与风险降低有关[2]。在另一项研究中，每天食用2份或更多份果汁会使女性痛风风险增加一倍以上[3]。

2.鲜榨果汁不能长期保存、容易褐变

水果打汁后，酚类物质和维生素C被暴露出来。当遇到氧气或者其本身的一些酶时，这些营养素就会被破坏。以维生素C为例，有试验结果表明芒果、橙子打汁后，其损失率分别为58.92%、32.76%[4]。

同样的道理，因为许多果蔬中含有多酚类物质和酚氧化酶。多酚类物质在酶的催化下氧化生成有色的醌类物质,使果蔬汁发生酶促褐变。

3.鲜榨果汁存在被有害细菌污染的风险

榨汁机如未经彻底消毒，导致果汁的残渣隐匿在机器的角落里，且榨好的果汁因糖分高，也给一些有害菌提供了生长繁殖的条件。

最后，儿童可能因为食用方便和糖分高而更偏爱果汁，但儿童正是便秘高发的群体，而且生命早期过多的糖暴露，会在成人后形成代谢记忆，更容易患上肥胖、糖尿病等代谢疾病。所以，提醒各位家长，一定要培养儿童吃新鲜水果的好习惯。

（以上图片来自网络）

参考文献

https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-is-just-as-bad-as-sodasection2

1.Bray G A. How bad is fructose?[J]. The American journal of clinical nutrition, 2007, 86(4): 895-896.

2.Faith M S, Dennison B A, Edmunds L S, et al. Fruit juice intake predicts increased adiposity gain in children from low-income families: weight status-by-environment interaction[J]. Pediatrics, 2006, 118(5): 2066-2075.

3.Choi H, Willett W, Curhan G. fructose-rich Beverages and the Risk of Gout in Women—a Prospective Study.: l5[J]. Arthritis & Rheumatism, 2010, 62(12): 3839-3840.

4.张志平, 潘兆广, ZhangZhiping,等. 鲜榨果汁维生素C损失率分析[J]. 广东化工, 2017(17):80-81.