轻食小厨房

最近被问到最多的问题就是，我是厨房小白，怎么做饭可以简单又快捷？我想说我也是个刚入门的小小厨，开始琢磨做饭才半年，所以厨艺并不精湛，我每天晒的三餐都是从博主或者别人的食谱哪里学来的，真的不难，照着那个步骤，一步一步做，家里买个食物称，食材的用量精确到克，基本不会出大错，无非是多做几次熟练的过程。

但是小厨也并不是所有的食谱都学，所有的菜都做，了解小厨的都知道自从小厨开始健身减脂后（成功瘦了），吃饭都比较讲究，喜欢清淡少油少盐餐，亲近粗粮，爱吃蔬菜，我觉得我可以发展发展成为素食主义者，其实素食做好了也吼吼吃啊！

话说回来，我的轻食餐碳水（主食）一般不吃精米精面，我用糙米、红豆做米饭，面条吃意面和荞麦面，在公司食堂就吃粗粮，面包是自己做的无糖无油全麦面包，之前一直是100%的全麦，呵呵，面都发不起来的那种，不过我想说我喜欢，哈哈！

我的蔬菜一般主要是绿叶菜，沙拉主要用生菜，然后特别喜欢花椰菜、每天要吃一大堆，然后小厨的bian mi问题就这么自然地好了，以前吃药，现在吃菜，吃粗粮就行！不想做饭的时候，就把粗粮放锅里蒸一下，蔬菜煮一下，放麻油、橄榄油、生抽、醋、盐拌一下，煮个蛋就是营养均衡的一餐，比外卖好！

蛋白质我选择鸡肉、牛肉、鱼虾，一般肉类处理比较麻烦，我一般就吃牛排，或者鸡胸肉腌制一下煎，清蒸鱼也简单，市场处理好了加酱油上锅蒸，整个过程就20来分钟。

油脂类食物我一般买坚果、牛油果、橄榄油、三文鱼补充我的油脂，他们都是优质脂肪！

小厨之前会一次买2.3天的菜，然后都洗好放保鲜袋存冰箱，用的时候直接拿出来，做饭非常快，但是后来我发现绿叶菜不适合一次性洗好，容易坏，根茎类的可以洗好切好，保存时间长。

说到这里那小厨也来献献丑，贡献几道简单快捷的轻食餐，都是小厨从喜欢的美食博主那学来的，之前推送过安利/那些带我入坑的健身系美食博主

意面

意面真的是吃的最多的了，因为真的很简单，加盐水煮10min，捞起意面拌酱就好了，小厨做过传统意面、牛油果意面、菜花奶油意面、cheese意面、芦笋鲜虾意面、南瓜意面、还有中国胃的麻酱意面，小厨挑几个好吃更加好做的给你萌讲讲。

传统肉丸意面

这个小厨不用讲吧，意面基础就是番茄意面，肉丸做法稍微复杂点，先不讲。

牛油果鲜虾意面

这个就是把牛油果捣成泥，虾去虾线煮熟，然后和意面搅拌均匀，因为意面已经加盐煮了，可以不加盐，味重的请随意。如果有条件可以用blender家点洋葱、牛奶搅碎，但是牛奶不要太多，要不酱会很稀。

具体做法：别再吃番茄肉酱意面了，牛油果和意面才是绝配！

菜花奶油意面

把菜花煮熟，加牛奶和、盐在blender打成泥，和煮好的意面搅拌均匀，就有奶油口感，不信你试试！

cheese意面

这是小厨买的ragu的cheese酱做的，更加方便了，连酱都不要自己做，和煮熟的意面拌匀，cheese味道很重，有点咸，所以小厨会加点是拉差辣椒酱，味道绝了!

下面分别是番茄意面、芦笋鲜虾意面、南瓜意面，南瓜意面也是把蒸好的南瓜捣成泥，和意面搅拌均匀，加点坚果碎更好吃。

麻酱意面

这真的是小厨hin喜欢的意面口味了，我也会用这个方法做凉拌荞麦面，麻酱之前小厨会用blender把芝麻打成酱，现在小厨用了更加低卡的PB2的花生酱，然后小厨会加橄榄油、芝麻油、生抽、雨露、醋、一点小米辣、盐调制酱料，百吃不厌，下面荞麦面就是这么做的！

具体做法：麻酱意面，拯救你的中国胃！

荞麦面

做法和上面的麻酱意面是一样的，有什么蔬菜就加什么，我最喜欢加黄瓜、胡萝卜丝，豆芽，吃起来清脆爽口，小厨不仅自己吃，还做给室友，真的是好吃又方便啊，想偷懒的时候就这么弄！

和室友当午餐吃了好多次了，20min搞好，妥妥的！

燕麦

说到减脂，自然就想起燕麦，一般现在最适合减脂的是刚切燕麦，他被加工的最少，营养保留最完全，但是煮好要10几分钟，比较费时，所以比较推荐传统（old fashioned）燕麦，介于刚切和快熟之间，营养物质保留比较充分，做起来也快，我一般会把它弄成隔夜燕麦，或者牛奶煮也行。

这是我之前做的隔夜燕麦，把燕麦和酸奶搅匀，放进冰箱冷藏一晚上，早上拿出来，撒上水果、坚果、椰子片，anything you like，我还会加点granole，granole就是燕麦加蜂蜜烤制过的，热量高一点，但是可以直接吃。

这是我之前做的隔夜燕麦，加了椰子片、奇亚籽、撒了低卡糖浆，左下是牛奶煮的，表面撒的也是这些食材，右下是牛奶加无糖可可煮的燕麦。

思慕雪smoothie

这个也真的是简单，需要blender，我把它分成蔬菜思慕雪和水果思慕雪。

下面这个是我用西兰花和青豆加牛奶打成的，味道好浓稠，有牛奶淡淡的甜味，好低卡，我喜欢，还有下面我做的紫薯或者南瓜加牛奶的思慕雪，其实就是紫薯泥，但是因为要煮熟，所以没有水果思慕雪方便快速。

这个是我用香蕉和蜜桃做的，香蕉可以和任何水果搭配，做出smoothie，冷冻后的香蕉口感更好，没错，就是把香蕉切成块，放冷冻室，芒果、蓝莓、火龙果什么的也都可以冷冻了和香蕉一起打成泥。然后撒自己喜欢的料，美美地摆个盘就可以了！

我之前分享的颜值爆表的思慕雪，教你怎么在朋友圈装13！

买的面包

其实我也会偷懒吃一些买来的面包，但是我会买那种低油低盐的，主要是欧包，也会买店里的全麦或者杂粮吐司，基本没什么全麦粉，没什么减脂效果，但是习惯这个口感了，然后配蔬菜吃。

金枪鱼三明治

杂粮吐司+金枪鱼罐头+生菜+番茄+酱，说到酱，我买的全是低卡低脂的蛋黄酱、油醋汁、蜂蜜芥末酱，我还会自己做牛油果酱，加什么酱所以看心情吧！

全麦bagel+ragu的cheese酱+牛油果+番茄+水波蛋

水波蛋就是水煮蛋，加点白醋在热水中煮，蛋白不容易散。

碱水包+西柚脆桃+生菜奇亚籽牛油果奶昔

我想说这款饮品是我最常喝的，奇亚籽和牛油果是superfood，补充很多微量元素，如果平时吃的菜少了，我会用生菜榨汁补充纤维素和维生素，如果是生菜汁，加半根香蕉或者半个苹果，增加甜味，会更好喝。

另外我还会用麦西恩的卷饼卷蔬菜沙拉，放你想吃的蔬菜水果，加蛋白质，这里我煎了三文鱼，你可以加鸡蛋，或者鸡胸肉做墨西哥卷，或者牛排肉，酱我用了好乐门的轻脂蛋黄酱，100g只有72kcal。

当然我还会自己做面包，用面包机或者烤箱，那个时候的小厨还很天真，以为全麦面包就是100%全麦粉做的，结果做了好多次，面都发不起来，以为自己有什么问题

你被假的全麦低脂欧包坑了多久，来，我们自己做！

我还做过全麦意式脆饼，还有全麦饼干什么的，反正就是个人对于全麦对于健康的过度执着

沙拉

说了这么多，谈到轻食，谈到快捷简单，肯定要说salad啊，有的女生朋友不喜欢生冷的沙拉，其实也有热沙拉啊！

热沙拉

把番茄、南瓜、土豆、胡萝卜、芦笋这些经典的沙拉菜烤一烤，加点盐、黑胡椒、贝贝南瓜我还会加肉桂粉，或者紫薯、红薯、南瓜煮熟，一样好吃，对女生身体更好。配点煎好的鸡胸肉、三文鱼，煮熟的鸡蛋、就是美美的一餐了。

快手菜/别再水煮了，蔬菜要烤着才好吃

油醋汁沙拉

沙拉的酱汁我吃的最多的就是油醋汁了，主要是有绿叶菜，像芝麻菜、羽衣甘蓝、苦菊这种带苦味的，适合用油醋汁，可以自己做油醋汁，我是油醋比1:1，根据自己的口感调整就好。

吃这种油醋汁沙拉我都会在里面加一种甜味水果和坚果碎，芒果或者香蕉，这个搭配绝对完美，口感错不了！

沙拉里面的蛋白质，我最爱做三文鱼和鸡蛋，最简单省时间。三文鱼解冻后搽干水分，撒盐、黑胡椒、柠檬汁，在锅中或者烤箱煎烤，三文鱼有油，不加油，5.6min就可以了，柠檬可以去腥味。

鸡蛋水煮或者无油煎，或者做美式滑蛋。

我喜欢吃草，每次外面好的餐厅沙拉就要4.50，我可以吃几天的沙拉了，就好像下面这款藜麦牛油果芝麻菜沙拉，就是用了油醋汁，但是餐厅要卖50+，藜麦和牛油果外面卖的贵，所以我一般都会自己做，除非是体验新的餐厅才去外面吃。

其实我觉得餐厅的沙拉和自己做的沙拉的区别最大在于汁，餐厅一般会有自己配的沙拉汁，比我买的有些酱确实好吃一些，所以如果我才会用心研究酱料，搞搞好吃的沙拉。

现在我买过的沙拉酱有好乐门的油醋汁、低卡蛋黄酱、蜂蜜芥末酱、ragu的cheese酱、waldenfarms的番茄酱、油醋汁，是拉差辣椒酱，还会自制泰式甜辣酱，我觉得最好吃的沙拉方式就是用麦西恩的卷饼卷着沙拉，无论油醋汁还是蛋黄酱，都好吃，如果有牛油果或者糖心蛋，味道更棒！

快要说完了，原谅我这么罗里吧嗦，配沙拉我喜欢自制蔬菜汁或者奶昔，一般我用蔬菜+奇亚籽+香蕉/牛油果+牛奶/椰奶/豆奶+柠檬汁做奶昔，蔬菜汁的话用生菜或者菠菜+半根香蕉/半个苹果+水/椰子水榨汁，果汁的话直接水果+水，然后就可以补充维生素和纤维素啦！

这篇文章真的写了好久好久，感觉把我前半年做饭的历程都回顾了一下，anyway，希望会对你们，尤其是向我求助的厨房小白朋友们一点点启发，小厨真的是老母亲的心，希望你们能吃好喝好，活得健康！