代餐减肥真的是智商税吗？_轻食简餐

代餐粉到底是减肥好帮手还是被收了智商税？

今天，小知就要和大家聊一聊风靡减肥圈的减肥方式——代餐，其宣传的文字可谓神乎其神，什么一天瘦3斤啦，什么躺着就能轻松瘦啊……哎呀呀，这个传说中的代餐到底是什么灵丹妙药，真能让人边吃边瘦吗？

先说答案：真能瘦！确实有减肥效果！！（嗯？这不是科普拔草文吗？咋还夸上了？）

别急，慢慢往下看！

代餐到底是什么？

顾名思义，从字面意义上来看代餐就是可以代替正餐的食物，中国营养学会在2020年发表了关于《代餐食品》的团体标准公告 ，指出代餐食品是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食物。

市面上常见的代餐食品以代餐粉为主，比如五谷代餐粉、蛋白奶昔粉、青汁代餐粉等。这些代餐粉大多由各种粉碎后的杂粮、蛋白提取物、维生素及果蔬纤维等做成，具有低热量、低脂肪、高纤维、强饱腹感的特点。

代餐粉为什么能让你变瘦？

大家都知道，减肥无外乎控制饮食+适量运动。

那么节食的目的是什么呢？

就是降低能量摄入；运动呢，则是增加能量消耗。当我们消耗的能量大于摄入的热量时，人体就会开始消耗积攒的体内脂肪来进行供能，体重也就随之减下来了。

所以说到底，瘦身的终极答案就是——

但是，每一个曾尝试减肥的人都知道——控制饮食才是最难的！毕竟每一个体脂率超标的人，绝大多数都是管不住自己这张嘴啊！

这个时候，代餐的优势就凸显出来了。

①一份能够让人饱腹的代餐粉，其热量通常为几十大卡到200大卡，远远低于一顿正餐的热量；

②代餐粉中一般会加入可溶性膳食纤维，如魔芋粉、瓜尔胶等，这些膳食纤维吸水后能让胃部产生持续的饱腹感。另外，代餐粉中还会加入代糖，如赤藓糖醇，不止增加甜味，还能延缓胃排空的时间，起到抗饿的效果。

虽然代餐粉热量低又能抗饿，但不是每一个吃代餐粉的人都能瘦下来。

如果你是一个每顿饭吃到12分饱才放下筷子的人，那么用代餐粉取代其中一餐，能有效减少热量摄入，也能看到满意的减肥效果。

如果你是一个每顿饭吃到7分饱还爱抠食品热量的人，那么代餐粉对你来说就没有特别实际的意义了。

（当然还有一种情况——当你又吃代餐粉又不控制每一顿的食量，那么恭喜你能用代餐粉吃出加餐的效果哦！）

除了关心代餐粉是否有减肥效果，相信还有很多人关心这个问题：

代餐粉对身体有不良影响吗？

1.容易反弹

食用代餐粉的本质仍然是变相节食，而节食的危害之一就是会降低基础代谢率。人体代谢热量主要靠肌肉完成，每增加一公斤肌肉，就能比相同体重的人多消耗110大卡。当我们节食时，身体会因为热量不足而启动防御机制，比如降低身体的基础代谢并牺牲肌肉以确保身体正常运行，不至于被饿死。

也就是说，随着节食，肌肉会变少，基础代谢会降低，这两个因素加在一起会造成什么影响呢？就是你一旦忍不住稍微吃多点，身体就会立刻把每一口食物转化为脂肪储存起来，传说中的闪电反弹复胖发生了！

2.营养不良

据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（18~65岁）的要求来看，成年人每日碳水化合物供能应占总能量的50%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%。而代餐粉多以五谷杂粮为原料，蛋白质、维生素等营养物质含量不高，脂肪等成分更是少得可怜，如果长期以代餐代替正餐，可能会导致营养不良的问题。

北京协和医院临床营养科于康教授也提醒大家，不要盲目迷信代餐减肥，而是采取科学、合理的减肥饮食方案——

减肥的根本办法，是改变生活方式，造成一种能量负平衡的进食状态。但是这里有一个前提：减少摄入能量的同时，必须保证基本营养素的全面和均衡。比如在减少油脂、热量的同时，不能减少蛋白质，不能缺乏维生素、矿物质、膳食纤维，否则，即使能够减掉体重，也是以造成身体更大伤害为前提的，不仅得不偿失，而且也不是我们减肥的目的。

代餐粉的正确打开方式

所以说，代餐粉可以吃，但需要科学食用，才能健康瘦身：

①应尽量避免含糖的代餐粉，冲调时也最好不要加糖或蜂蜜。摄入大量的糖会造成血糖上升过快，人体加速分泌胰岛素，反而导致脂肪储存速度变快，违背了代餐粉的减肥初衷；

②无论选择哪类代餐粉，均应搭配互补食物一起食用，做到营养均衡。如选择蛋白奶昔，就需要配合一些低碳主食（土豆/红薯/玉米等）和蔬果、肉类等。

③最重要的一点是，代餐粉虽然含有一定的营养成分，但非常不均衡，也缺乏一些人体必需的营养元素，所以代餐粉只可替代三餐中的某一餐，并且不要长期食用。

科学代餐·知是小清单

1.代餐食品是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食物。市面上常见的代餐食品以代餐粉为主。

2.瘦身的终极答案是能量消耗大于能量摄入，代餐粉因能量低并可带来持续的饱腹感，正确使用可以达到减少能量摄入的效果。

3.食用代餐粉可造成身体基础代谢降低和肌肉变少，一旦忍不住稍微吃多点，就可能引起反弹复胖。同时，因代餐粉的营养含量不均衡，如果长期以代餐代替正餐，可能会导致营养不良。

4.科学食用代餐粉才能健康瘦身。方法包括①尽量避免含糖的代餐粉，冲调时也最好不要加糖或蜂蜜；②无论选择哪类代餐粉，均应搭配互补食物一起食用，做到营养均衡；③代餐粉只可替代三餐中的某一餐，并且不要长期食用。