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“过午不食”真的能减重吗?_轻食加盟-视野爱问信息咨询网

“过午不食”真的能减重吗?_轻食加盟

最近,减肥人士推崇通过过午不食来达到减肥效果的方法。所谓过午不食是佛陀为出家人制定的戒律。在律部中正确的说法叫不非时食。也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间就是在太阳到正中午后,一直到次日黎明,这段时间是不允许吃东西的。古代的过午不食流传到现代,有一个更加科学和流行的名称——限时饮食或限制性饮食。

过午不食的相关研究

2022年4月21日,张惠杰教授(南方医科大学南方医院内分泌代谢科)团队在国际著名权威期刊《The New England Journal of Medicine》上发表了题为限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究的研究论文:他们将139名成年肥胖患者随机分为两组,其中实验组在每日8时至16时这段时间内进食,其余时间只能喝无热量的饮料;对照组则不限制任何进食时间,两组每天均摄入同等多的能量。

12个月以后,两组患者的体重均有效减轻了,限时饮食组较基线平均体重减轻8kg,常规能量限制组平均体重减轻6.3kg。研究者认为,过午不食作为限制饮食的一种方式,比严格限制三餐摄入的热量能更直接有效地控制人体所摄入的热量,而且操作也很简单,同时它也是一种安全有效的体重管理方式。

此外,北京协和医院的团队进行了一项针对非肥胖人群的研究表明过午不食能有效改善代谢问题。该研究比较了在不同时间段的限时进食对健康成年人所产生的影响,结果发现选择在晨间进食(不吃晚饭)比选择在午间进食(不吃早饭)能更有效地改善血糖、减轻体重和炎症,还能增加肠道微生物多样性。

两个限时饮食组通过缩短进食时间比对照组能有效减少能量摄入,然而,两个限时饮食组相比较,他们所摄入的能量没有显著差异,这说明不同时间的限时饮食所产生的代谢健康改善的差异不是因为能量摄入差异导致的,这提示我们应选择在一天的早些时候吃饭,也就是说不吃晚饭更有助于代谢。

该不该不吃晚饭?

张惠杰教授强调,该项研究成果在国际上首次明确了时间限制性节食的肥胖治疗模式主要得益于能量限制,有些研究发现,限时饮食会影响生物钟、能量代谢变化,但我们这个研究发现,还是摄入能量的减少更重要。

研究中有营养师全程为参与者提供饮食指导,包括提供食谱、食物搭配选择等。但对于普通人来说,往往缺乏专业的饮食知识。而且,对于不少人来说,不吃晚餐,很容易出现饥饿感,坚持不下去。

中日友好医院营养科营养师于永超谈到,不吃晚饭,相当于一种减少餐次的节食行为,这样做,短期内(1个月左右)体重的数值确实可能降下去,但这种快速减掉的体重,实际上主要是肌肉和水分,脂肪反而减得不多。而一旦再恢复吃晚饭,不仅会反弹,甚至反弹得更多。不仅不利于减肥,反而会导致越减越肥、力量变差、精神萎靡、免疫力下降等问题。

此外,内蒙古营养健康促进会副会长、营养师王思露谈到,经常不吃晚饭,难免会产生饥饿感,导致心情也容易有一些不愉悦,甚至影响夜间的正常睡眠。另外,晚饭不进食,胃里的胃液没有食物需要消化,那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜,从而就会导致胃部出现一些不适的反应,时间一长,甚至会出现胃炎、胃溃疡等问题。而且,如果在夜间饿得坚持不住,很容易导致食用夜宵。

减肥小贴士

其实,减肥不是不吃,也不是完全少吃,而是要会吃。有些食物可以说是减肥利器,或热量不高,或又能饱腹。也就是说,减肥的关键,还是在于摄入热量的限制。

1. 水多的食物

一般来说,食物中的水分含量越大,热量值越低。反之,干货越多,热量值越高。比如冬瓜、黄瓜、生菜等,含水量高,热量相对低。

此外,要学会给食物主动注水。营养师侯玮介绍,增加高水分食物的摄入,制造虚假饱腹感。比如粥,尤其是杂豆粥、燕麦粥,能够有效地延缓饥饿感。把含水量低的主食,如米饭、馒头、烙饼等,替换成稠粥、面片汤、疙瘩汤、杂粮米糊等高水分主食,这样就可以稀释热量,相同体积的食物,水分如果多了,热量自然就会变低了。

2. 饱腹的,膳食纤维多的食物

3. 清淡的,不过多刺激味蕾

选炖、煮、蒸、凉拌等中低温烹调法,且以食材自然味道为主,不要添加过多的香辛料和佐料,这样的食物清淡可口,既营养很丰富并且好吸收,又不会过度刺激味觉,造成过量进食。

4. 少脂的,蛋白食物选低脂的

参考文献

[1]Ulgherait M, Midoun AM, Park SJ, et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature. 2021;598(7880):353-358.doi:10.1038/s41586-021-03934-0

[2]钟哲,李秀婷,吕虹. 过午不食减肥科学吗?[N]. 南方日报,2022-05-11(A07).DOI:10.28597/n.cnki.nnfrb.2022.002421.

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