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轻食粗粮

和普通挂面一样,意大利面属于典型的淀粉类食物,那它是精细面食吗?还是可以算作粗粮?

意大利面是粗粮吗?它可以加入轻食菜单吗?它适合轻食瘦身人群吗?运动减肥期间可以吃意大利面吗?

作为淀粉类食物,意面可以算作粗粮。

01

市售意面(Semola/semolina)的外包装袋上,经常可以看到这样一行字:Pasta di Semola di Grano Duro,这行字的意思是,由硬质粗粒杜兰小麦粉制作的意大利面。

我们都知道,杜兰小麦是制作意大利面的法定原料,它是最硬质的小麦品种,由它研磨制成的小麦粉,蛋白质含量较高(高于普通小麦粉),颗粒较粗,筋度较高。

意大利面

意大利面

且杜兰小麦粉制成的意大利面,其膳食纤维含量也比较丰富,较于普通面条,意面的升糖指数更低,消化速度更慢,饱腹感也更强。

另外,意大利面比普通面条更耐煮,不容易煮烂,口感会比较筋道,吃起来口感略粗糙,耐嚼不软烂,相当于在无形之中增加了咀嚼次数,延长了用餐时间,因此,饱腹感会更强。

综上,从营养价值角度来说,由杜兰小麦制作而成的意大利面,是可以算作粗粮的,适合轻食瘦身人群,可放心加入轻食菜单。轻食瘦身人群适当地吃一些意面料理,不会影响塑身减肥。

并非所有意面,都由硬质粗麦粉制成。

02

虽然杜兰小麦是制作意大利面的法定原料,但意大利面也不一定都是用杜兰小麦粉制成的。有些可能是杜兰小麦粉制成的,还有些可能是用普通面粉制作的,比如新鲜意面。

所以,市售的意大利面,包括进口干意面,也可能是用普通面粉制成的。轻食瘦身人群想要选择意面作为粗粮主食替代时,一定要注意区分。

煮意面煮得不对,就会变成粗粮细吃。

03

烹煮意大利面的时间要控制好,时间过短,煮不熟吃不动;时间过长,意面糊化软塌塌的。但吃软塌塌的意面,等同于在吃精细面食。

不习惯意面偏硬口感的人群,要注意即便是由百分百硬质杜兰小麦粉制成的意面,非常耐煮,也经不住20-30min的长时间烹煮。

意面是淀粉类面食,烹煮过久会淀粉糊化,GI值会上升。煮得越久,糊化程度越高,GI也就越高,也就变成粗粮细吃,不再适合轻食瘦身人群。

意面烹调搭配不对,依旧是粗粮细吃。

04

轻食瘦身人群想要吃意面料理的,要注意烹调方式的选择和食材酱料的搭配,比如加入大量马苏奶酪的焗面,加入高热量酱汁烹调的意面,其热量铁定是蹭蹭上涨。。。

比如奶油汁意大利面热量肯定要比番茄汁意大利面高一些。再比如肉酱意大利面/肉酱千层面,其热量肯定也比番茄海鲜意面要更高一些。

因此,轻食瘦身人群在选择意面料理时,不仅要注意烹煮的时间,烹调手段也要更健康,对于酱汁和食材的搭配选择也要更科学一些。

想要摄入更少热量,可考虑意面沙拉。但在烹调加工、食材搭配时要简单化:

食材加工不可太精细,少切碎、少打糊、少榨汁等;

食材搭配倾向于富含膳食纤维的蔬菜水果;

酱汁搭配,可选择一些偏酸口味的酱汁,比如油醋汁、黑醋汁、柠檬汁等。

Dr.Pizza提醒大家,虽然意大利面可以算作粗粮,但也只是健康饮食的选项之一,并不唯一。而且怎么吃比吃什么更重要。

偏爱面食的朋友们,除了意大利面,还可以选择荞麦面、玉米面等,热量不高,膳食纤维丰富,饱腹感比较好,且有效预防和改变便秘,是非常不错的粗粮选择。

偏爱杂豆类、薯类等其他粗粮主食的,没必要特意改变,但是在饮食结构上要注意调整,多样化的饮食搭配会更健康,也更有利于轻食瘦身。

往期回顾

轻食减肥一定要拒绝淀粉吗?

如何做一盘好吃的意大利面?

少吃主食多吃蔬菜,就一定对吗?

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