轻食粗粮

和普通挂面一样，意大利面属于典型的淀粉类食物，那它是精细面食吗？还是可以算作粗粮？

意大利面是粗粮吗？它可以加入轻食菜单吗？它适合轻食瘦身人群吗？运动减肥期间可以吃意大利面吗？

作为淀粉类食物，意面可以算作粗粮。

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市售意面(Semola/semolina)的外包装袋上，经常可以看到这样一行字：Pasta di Semola di Grano Duro，这行字的意思是，由硬质粗粒杜兰小麦粉制作的意大利面。

我们都知道，杜兰小麦是制作意大利面的法定原料，它是最硬质的小麦品种，由它研磨制成的小麦粉，蛋白质含量较高（高于普通小麦粉），颗粒较粗，筋度较高。

意大利面

意大利面

且杜兰小麦粉制成的意大利面，其膳食纤维含量也比较丰富，较于普通面条，意面的升糖指数更低，消化速度更慢，饱腹感也更强。

另外，意大利面比普通面条更耐煮，不容易煮烂，口感会比较筋道，吃起来口感略粗糙，耐嚼不软烂，相当于在无形之中增加了咀嚼次数，延长了用餐时间，因此，饱腹感会更强。

综上，从营养价值角度来说，由杜兰小麦制作而成的意大利面，是可以算作粗粮的，适合轻食瘦身人群，可放心加入轻食菜单。轻食瘦身人群适当地吃一些意面料理，不会影响塑身减肥。

并非所有意面，都由硬质粗麦粉制成。

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虽然杜兰小麦是制作意大利面的法定原料，但意大利面也不一定都是用杜兰小麦粉制成的。有些可能是杜兰小麦粉制成的，还有些可能是用普通面粉制作的，比如新鲜意面。

所以，市售的意大利面，包括进口干意面，也可能是用普通面粉制成的。轻食瘦身人群想要选择意面作为粗粮主食替代时，一定要注意区分。

煮意面煮得不对，就会变成粗粮细吃。

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烹煮意大利面的时间要控制好，时间过短，煮不熟吃不动；时间过长，意面糊化软塌塌的。但吃软塌塌的意面，等同于在吃精细面食。

不习惯意面偏硬口感的人群，要注意即便是由百分百硬质杜兰小麦粉制成的意面，非常耐煮，也经不住20-30min的长时间烹煮。

意面是淀粉类面食，烹煮过久会淀粉糊化，GI值会上升。煮得越久，糊化程度越高，GI也就越高，也就变成粗粮细吃，不再适合轻食瘦身人群。

意面烹调搭配不对，依旧是粗粮细吃。

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轻食瘦身人群想要吃意面料理的，要注意烹调方式的选择和食材酱料的搭配，比如加入大量马苏奶酪的焗面，加入高热量酱汁烹调的意面，其热量铁定是蹭蹭上涨。。。

比如奶油汁意大利面热量肯定要比番茄汁意大利面高一些。再比如肉酱意大利面/肉酱千层面，其热量肯定也比番茄海鲜意面要更高一些。

因此，轻食瘦身人群在选择意面料理时，不仅要注意烹煮的时间，烹调手段也要更健康，对于酱汁和食材的搭配选择也要更科学一些。

想要摄入更少热量，可考虑意面沙拉。但在烹调加工、食材搭配时要简单化：

食材加工不可太精细，少切碎、少打糊、少榨汁等；

食材搭配倾向于富含膳食纤维的蔬菜水果；

酱汁搭配，可选择一些偏酸口味的酱汁，比如油醋汁、黑醋汁、柠檬汁等。

Dr.Pizza提醒大家，虽然意大利面可以算作粗粮，但也只是健康饮食的选项之一，并不唯一。而且怎么吃比吃什么更重要。

偏爱面食的朋友们，除了意大利面，还可以选择荞麦面、玉米面等，热量不高，膳食纤维丰富，饱腹感比较好，且有效预防和改变便秘，是非常不错的粗粮选择。

偏爱杂豆类、薯类等其他粗粮主食的，没必要特意改变，但是在饮食结构上要注意调整，多样化的饮食搭配会更健康，也更有利于轻食瘦身。

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