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轻食应该怎么吃才健康有效

郝大夫,营养、进食、基因与寿命之间有什么关联?长寿饮食有什么方法啊?对吃多少、吃什么、什么时候吃有没有确切建议?

1. 吃多少?

最佳饮食的关键特征:

从非精制食物(如全麦、燕麦、藜麦、红薯、蔬菜等)中获得碳水化合物(碳水化合物供能比45%~60%);

从植物为主的食物(如黑豆、扁豆、鹰嘴豆等)以及鱼肉、禽肉等白肉中获得蛋白质(供能比10%~15%);

从以植物为主的食物(如橄榄油、坚果、牛油果、奇亚籽、黑巧克力等)中获得脂肪,以提供大约30%的能量需求(供能比25%~35%)。

2. 那应该吃什么?

长寿饮食在实际生活中是这样的:

足量的豆类、全谷物和蔬菜;一些鱼;不食用红肉或加工肉制品;少量的白肉;低糖、低精制谷物;一定量坚果和橄榄油;一些黑巧克力。

不过这里还是要补充一点,一般人群在肉类的选择上,可以按照《中国居民膳食指南》的建议,以白肉为主(鱼肉、禽肉),同时适量地吃一点儿红肉(如猪牛羊肉)。

完全不吃红肉,若其他饮食搭配不合理的话,会增加贫血等风险。

3.什么时候吃?

进食限时11~12小时。绝大多数限时进食研究都可观察到体重减轻和肥胖程度减少的关系。

理想情况下,一日三餐都应该在11~12小时的窗口内(例如早8点到晚8点之间,其余时间段不要额外进食)。

4. 不能不吃早餐

较长的每日禁食时间,包括不吃早餐,一直与死亡率增加相关,尤其是心血管疾病的死亡率。早餐一定要吃,还要吃好。

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