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如何自制轻食-视野爱问信息咨询网

如何自制轻食

很多人觉得轻食就像是减肥餐。既然是减肥餐,就一定不会是量多到你一看就知道会吃得很饱的那种。

简单的说轻食就是日常饮食低油、低糖、低盐和高纤,拒绝加工食品拒绝高温及过度烹调的食物。我发现高油高糖饮食会导致肥胖这一点大家都比较理解和接受,但是高盐高纤和高温烹调对肥胖的影响,大家却很容易忽略。

轻食与节食不同,轻食主义强调简单、适量、健康和均衡。轻食也并不是少油少盐,而是有个三低一高的原则:低糖、低脂、低盐、高纤维;是在一定热量限制内,尽量选择饱腹感强的食物,因此也可以吃肉,只是跟正常的饮食相比在量上要有所节制;是用低热量的健康食物取代咸、香、鲜、辣、高热量的厚重食物。

吃肉的时候呢,不宜吃太多碳水化合物,可以选用烧烤代替多油的煎炸类料理。另外,甜品也可以做的比外面卖的糖分低N个level!

每一道减肥餐都能让你隔着屏幕就感受到诱人的香气,而且重点是吃进去完全不会有罪恶感!

所以啊,减脂餐不一定戒肉戒淀粉,最重要的是营养均衡,不要过分食用。

燃脂蛋白(非肉类蛋白)为1,每顿饭一拳大小的份量;缤纷果蔬为1+,每顿饭蔬菜不限量,水果别太多(每天的水果总和不超过五个拳头的份量)。

每顿饭是1111+,一天三顿饭就是3333+的饮食原则啦,你在享受美味的同时,还能燃烧掉多余脂肪!选择食材的时候,要注意绿灯可以多食,黄灯小心,红灯避免的搭配方式。

GI(Glycemic Index),中文名称为食物血糖生成指数,也称升糖指数,是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙,当我们吃东西时,血糖值升高,胰脏会分泌出胰岛素,将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内。

剩余的血糖则会转换成脂肪被储存起来,选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌,有预防热量产生及脂肪形成的功效。

短时间内血糖如果升得太高,胰岛素就会唤起身体机能,将吃进体内的热量转化成脂肪,就会变胖,所以小心油炸美食哦~

食材:鸡胸肉半块、苦菊一把、紫甘蓝2片、樱桃番茄10—20、秋葵2根、料酒、盐、黑胡椒适量、蜂蜜四勺、耗油四勺、杏仁适量。做法步骤:1、鸡胸肉切段,用料酒、盐、黑胡椒(或混合调料)腌制,料酒浸没过鸡胸肉就好;2、腌制好的鸡胸肉沥干入煎锅,煎锅里有少量油即可;3、用刷子双面刷蜂蜜和蚝油,记得是双面;4、准备一下蔬菜,樱桃番茄对半切,秋葵切段,紫甘蓝切条,苦菊手撕成小段,杏仁如果有条件可以磨成粉末;5、蔬菜打底,苦菊垫底,中部紫甘蓝,外围樱桃番茄和秋葵;6、鸡胸肉放中间,淋上蚝油和蜂蜜混合的酱汁,撒上杏仁碎混合调料。

食材:鸡胸肉1块、芒果半个、生菜一把、丘比沙拉汁焙煎芝麻口味25ml、小番茄5—6颗、熟核桃3—4颗、芝士片一片、柠檬半个、大米1小把、白糖一勺、干玫瑰10朵。做法步骤:1、鸡胸肉放入酱油和盐腌制一会;2、锅中放入少许橄榄油,煎熟鸡胸肉;3、锅中放入锡纸,将玫瑰花、大米、白糖拌匀放入锡纸内;4、架上架子,在架子上放上鸡肉,盖上锅盖,强中火熏鸡肉;5、熏好的鸡肉撕成小条;6、生菜洗净切好,小番茄对半切,芒果切条,核桃肉炸熟,芝士片切小块,再准备半个柠檬;7、将所有材料放入一个大碗中,挤入柠檬汁;8、挤入丘比沙拉汁焙煎芝麻口味沙拉,拌匀即可。这里提到的拌沙拉的酱料,建议选择丘比沙拉汁焙煎芝麻口味沙拉,口感甜而不腻,如果觉得用不了这么多,可以选择买分袋装的。

食材:三色藜麦100g 、鸡胸肉1块、牛油果1个、现磨黑胡椒碎、橄榄油、柠檬皮屑、柠檬汁、干酪(选用)。做法步骤:1、牛油果去皮去核, 切成小块;2、鸡胸肉洗净撕去脂肪和筋膜,切成小块;3、藜麦淘洗干净,放入锅中加入适量水,煮10分钟左右,煮好翻拌均匀,放凉备用;4、锅内放少许橄榄油,将鸡胸肉煎熟;5、所有食材放入玻璃容器中;6、撒上少许黑胡椒, 加入半个柠檬皮屑,干酪丝,挤上柠檬汁,拌匀即可。这里的三色荞麦被誉为超级食品,含有人体所需的营养,吃荞麦会特别有饱腹感。一般咱们做沙拉,煮15分钟透明出芽就可以吃了,除此之外,大家平时做个什么粥啊、做个什么饭也都是可以加进去的。

食材:鸡蛋一个、秋葵五个、香蕉一个、紫甘蓝2片、小番茄适量、香蕉一个、牛奶、海盐、黑胡椒碎、橄榄油、米醋、蜂蜜(适量)。做法步骤:1、鸡蛋清洗干净,冷水下锅煮熟;2、接着放入清洗干净的秋葵,焯水半分钟左右然后过冰水,切成薄片;3、紫甘蓝清洗干净切丝;4、将橄榄油,米醋,蜂蜜调匀作为油醋汁,食用时将油醋汁浇在沙拉上拌匀即可;5、将煮熟的鸡蛋切丁,小番茄切小块,全部整齐地码在盘子里,撒上适量海盐和黑胡椒碎入味;6、将香蕉剥皮切段,加入牛奶放入料理杯内,打成奶昔即可;7、配上沙拉开吃吧~简单又美味。

食材:鸡肉丝120g、绿豆芽100g、胡萝卜半个、青菜一把、盐少许。做法步骤:1、鸡蛋放入锅里煮熟,白水蛋是减肥餐必备;2、青菜、绿豆芽用盐水浸泡几分钟,洗干净待用;3、肉丝用酱油、黑胡椒粉腌制10分钟,不加盐;4、锅内放入一点点油,从葱爆香,放入肉丝翻炒,炒熟皆可;6、青菜用热水篡烫,捞出;7、煮好的鸡蛋剥壳,对半切开;8、不粘锅放入少许油,把绿豆芽和胡萝卜丝加盐炒熟即可;9、减肥期间不要吃白米饭,选用糙米+白米+红米做的杂粮米饭;10、把煮好的饭,菜,放入饭盒里,就可以开吃了。

食材:牛油果2个、虾7只、小番茄8个、鹌鹑蛋8只、生菜适量、胡椒粉适量。做法步骤:1、牛油果对半切开后,旋转一下打开,用勺子把核挖掉,切小块备用;2、小番茄对半切开;3、虾焯熟,去壳去头尾,鹌鹑蛋煮熟去壳,对半切开;4、所有材料放在一起拌乱一下,撒下些黑椒粒粉调味就可以了。

食材:意式通心粉/螺旋面、蛋白质(三文鱼,虾,鸡胸,水煮蛋 )、各式沙拉菜、各式酱料。做法步骤:1、开水加盐煮意面(按照说明上的时间) 捞出冷水冲;2、洗好蔬菜、西兰花之类需要煮水的煮好;3、煎/煮好肉类;4、加酱料拌在一起,酱料一般会用①盐胡椒+橄榄油②丘比焙芝麻沙拉酱+盐胡椒③低脂酸奶,搞定开吃。坚持一段时间,或许你会发现原来做得过程,也是我们内心的仪式感被满足的过程。

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