如何自制轻食

很多人觉得轻食就像是减肥餐。既然是减肥餐，就一定不会是量多到你一看就知道会吃得很饱的那种。

简单的说轻食就是日常饮食低油、低糖、低盐和高纤，拒绝加工食品拒绝高温及过度烹调的食物。我发现高油高糖饮食会导致肥胖这一点大家都比较理解和接受，但是高盐高纤和高温烹调对肥胖的影响，大家却很容易忽略。

轻食与节食不同，轻食主义强调简单、适量、健康和均衡。轻食也并不是少油少盐，而是有个三低一高的原则：低糖、低脂、低盐、高纤维；是在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物，因此也可以吃肉，只是跟正常的饮食相比在量上要有所节制；是用低热量的健康食物取代咸、香、鲜、辣、高热量的厚重食物。

吃肉的时候呢，不宜吃太多碳水化合物，可以选用烧烤代替多油的煎炸类料理。另外，甜品也可以做的比外面卖的糖分低N个level！

每一道减肥餐都能让你隔着屏幕就感受到诱人的香气，而且重点是吃进去完全不会有罪恶感！

所以啊，减脂餐不一定戒肉戒淀粉，最重要的是营养均衡，不要过分食用。

燃脂蛋白（非肉类蛋白）为1，每顿饭一拳大小的份量；缤纷果蔬为1+，每顿饭蔬菜不限量，水果别太多（每天的水果总和不超过五个拳头的份量）。

每顿饭是1111+，一天三顿饭就是3333+的饮食原则啦，你在享受美味的同时，还能燃烧掉多余脂肪！选择食材的时候，要注意绿灯可以多食，黄灯小心，红灯避免的搭配方式。

GI（Glycemic Index），中文名称为食物血糖生成指数，也称升糖指数，是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙，当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内。

剩余的血糖则会转换成脂肪被储存起来，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，就会变胖，所以小心油炸美食哦~

食材：鸡胸肉半块、苦菊一把、紫甘蓝2片、樱桃番茄10—20、秋葵2根、料酒、盐、黑胡椒适量、蜂蜜四勺、耗油四勺、杏仁适量。做法步骤：1、鸡胸肉切段，用料酒、盐、黑胡椒（或混合调料）腌制，料酒浸没过鸡胸肉就好；2、腌制好的鸡胸肉沥干入煎锅，煎锅里有少量油即可；3、用刷子双面刷蜂蜜和蚝油，记得是双面；4、准备一下蔬菜，樱桃番茄对半切，秋葵切段，紫甘蓝切条，苦菊手撕成小段，杏仁如果有条件可以磨成粉末；5、蔬菜打底，苦菊垫底，中部紫甘蓝，外围樱桃番茄和秋葵；6、鸡胸肉放中间，淋上蚝油和蜂蜜混合的酱汁，撒上杏仁碎混合调料。

食材：鸡胸肉1块、芒果半个、生菜一把、丘比沙拉汁焙煎芝麻口味25ml、小番茄5—6颗、熟核桃3—4颗、芝士片一片、柠檬半个、大米1小把、白糖一勺、干玫瑰10朵。做法步骤：1、鸡胸肉放入酱油和盐腌制一会；2、锅中放入少许橄榄油，煎熟鸡胸肉；3、锅中放入锡纸，将玫瑰花、大米、白糖拌匀放入锡纸内；4、架上架子，在架子上放上鸡肉，盖上锅盖，强中火熏鸡肉；5、熏好的鸡肉撕成小条；6、生菜洗净切好，小番茄对半切，芒果切条，核桃肉炸熟，芝士片切小块，再准备半个柠檬；7、将所有材料放入一个大碗中，挤入柠檬汁；8、挤入丘比沙拉汁焙煎芝麻口味沙拉，拌匀即可。这里提到的拌沙拉的酱料，建议选择丘比沙拉汁焙煎芝麻口味沙拉，口感甜而不腻，如果觉得用不了这么多，可以选择买分袋装的。

食材：三色藜麦100g 、鸡胸肉1块、牛油果1个、现磨黑胡椒碎、橄榄油、柠檬皮屑、柠檬汁、干酪（选用）。做法步骤：1、牛油果去皮去核， 切成小块；2、鸡胸肉洗净撕去脂肪和筋膜，切成小块；3、藜麦淘洗干净，放入锅中加入适量水，煮10分钟左右，煮好翻拌均匀，放凉备用；4、锅内放少许橄榄油，将鸡胸肉煎熟；5、所有食材放入玻璃容器中；6、撒上少许黑胡椒， 加入半个柠檬皮屑，干酪丝，挤上柠檬汁，拌匀即可。这里的三色荞麦被誉为超级食品，含有人体所需的营养，吃荞麦会特别有饱腹感。一般咱们做沙拉，煮15分钟透明出芽就可以吃了，除此之外，大家平时做个什么粥啊、做个什么饭也都是可以加进去的。

食材：鸡蛋一个、秋葵五个、香蕉一个、紫甘蓝2片、小番茄适量、香蕉一个、牛奶、海盐、黑胡椒碎、橄榄油、米醋、蜂蜜（适量）。做法步骤：1、鸡蛋清洗干净，冷水下锅煮熟；2、接着放入清洗干净的秋葵，焯水半分钟左右然后过冰水，切成薄片；3、紫甘蓝清洗干净切丝；4、将橄榄油，米醋，蜂蜜调匀作为油醋汁，食用时将油醋汁浇在沙拉上拌匀即可；5、将煮熟的鸡蛋切丁，小番茄切小块，全部整齐地码在盘子里，撒上适量海盐和黑胡椒碎入味；6、将香蕉剥皮切段，加入牛奶放入料理杯内，打成奶昔即可；7、配上沙拉开吃吧~简单又美味。

食材：鸡肉丝120g、绿豆芽100g、胡萝卜半个、青菜一把、盐少许。做法步骤：1、鸡蛋放入锅里煮熟，白水蛋是减肥餐必备；2、青菜、绿豆芽用盐水浸泡几分钟，洗干净待用；3、肉丝用酱油、黑胡椒粉腌制10分钟，不加盐；4、锅内放入一点点油，从葱爆香，放入肉丝翻炒，炒熟皆可；6、青菜用热水篡烫，捞出；7、煮好的鸡蛋剥壳，对半切开；8、不粘锅放入少许油，把绿豆芽和胡萝卜丝加盐炒熟即可；9、减肥期间不要吃白米饭，选用糙米+白米+红米做的杂粮米饭；10、把煮好的饭，菜，放入饭盒里，就可以开吃了。

食材：牛油果2个、虾7只、小番茄8个、鹌鹑蛋8只、生菜适量、胡椒粉适量。做法步骤：1、牛油果对半切开后，旋转一下打开，用勺子把核挖掉，切小块备用；2、小番茄对半切开；3、虾焯熟，去壳去头尾，鹌鹑蛋煮熟去壳，对半切开；4、所有材料放在一起拌乱一下，撒下些黑椒粒粉调味就可以了。

食材：意式通心粉/螺旋面、蛋白质（三文鱼，虾，鸡胸，水煮蛋 ）、各式沙拉菜、各式酱料。做法步骤：1、开水加盐煮意面（按照说明上的时间） 捞出冷水冲；2、洗好蔬菜、西兰花之类需要煮水的煮好；3、煎/煮好肉类；4、加酱料拌在一起，酱料一般会用①盐胡椒+橄榄油②丘比焙芝麻沙拉酱+盐胡椒③低脂酸奶，搞定开吃。坚持一段时间，或许你会发现原来做得过程，也是我们内心的仪式感被满足的过程。