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如何自制轻食

每年夏天一到,酷热的天气不仅让人汗流浃背,就连对美食的欲望都降低了。想要找到一份合心意的健康食物还真困难,挑三拣四最后仅剩下那几道菜可以吃。这么苦的夏天怎么能算夏天!

今天,小飞君就特地为你们准备了一系列的轻食菜单。它们不仅颜值高,最重要的是还能让你越吃越瘦!还有不少抗氧化和抗紫外线的独家菜单,首次曝光!这可比美白丸便宜多了!你真的不准备动手试试吗?

轻食沙拉

一款美味的轻食沙拉绝对是打破夏季没胃口的重要武器!新鲜的时蔬加上诱人的色泽,一点点橄榄油就能让你口水直流!重点是卡路里低而且保证安全。

||凯撒沙拉

食材

生菜    1颗

面包丁  适量

培根丁  适量

凯撒酱  2勺

作法

1、将面包丁、培根丁放置烤箱以180℃烤5分钟,留作备用;

2、将生菜撕成合适大小,泡冰水2分钟后,沥干盛盘;

3、将所有食材装盘,淋上凯撒酱即可。

凯撒酱制作方法

鳀魚20克、黃芥末醬半匙、芥末籽半匙、美奶滋200克、蒜末1匙、起司粉1匙、酸豆末1/4匙。

此款沙拉适合肉食爱好者。

||卡普列兹沙拉

食材

西红柿片   80g

起司片      80g

九层塔叶  适量

橄榄油      20g

黑胡椒      适量

作法

1、将西红柿片与起司片交错叠放整齐,撒上黑胡椒、盐;

2、九层塔叶切碎,洒在食材上,最后淋上橄榄油即可。

西红柿中的茄红素可以帮助肌肤抗氧化,橄榄油能够清理肠胃帮助茄红素释出。

||马铃薯蛋沙拉

食材

马铃薯    300g

小黄瓜    1根

胡萝卜    30g

水煮蛋    1颗

玉米粒    30g

美乃滋    适量

盐           适量

黑胡椒    适量

作法

1、马铃薯去皮,切成细条状,泡水去除淀粉质。沥干后上锅蒸熟,捣烂备用;

2、小黄瓜搓洗干净,胡萝卜去皮,入水焯至稍软,玉米丁洗净沥干;

3、水煮蛋取蛋黄捣碎,蛋白切成小丁;

4、将所有食材倒入容器,拌匀即可。

美乃滋因热量较高,可根据自己实际需求适量添加。

||鸡肉沙拉

食材

鸡胸肉     150g

生菜叶      2片

紫萝蔓菜  2片

小番茄     4颗

豌豆芽     适量

美乃滋     3勺

芥末籽酱  1勺

盐           适量

黑胡椒    适量

作法

1、鸡胸肉撒上盐、黑胡椒后腌渍,用小火煎至两面金黄,晾凉备用;

2、将所有蔬菜放入盘,鸡胸肉按规则摆好;

3、将芥末籽酱与美乃滋混合,均匀浇在鸡胸肉上即可。

鸡胸肉因蛋白质高,脂肪低深得健身人士喜爱,该款沙拉可作为运动前后的能量补充。

||法国吐司培根沙拉盘

食材

法国吐司  3片

鸡蛋        1颗

牛奶        20g

培根        1条

综合生菜 100g

红甜椒     1颗

橄榄油     适量

盐            适量

黑胡椒     适量

作法

1、将红甜椒去籽切条,与综合生菜一起洗净沥干,与橄榄油拌匀,摆盘;

2、取鸡蛋、牛奶、盐搅拌均匀,将法国吐司放入,浸泡约一分钟;

3、取平底锅将培根煸香,出锅后切丁留作备用;

4、将浸好的吐司放入锅内,小火煎至两面金黄,出锅,摆盘。

酥脆的吐司搭配鲜香的蔬菜,适合拿来当做早餐或下午茶。

||鱼露洋葱沙拉

食材

大洋葱    半颗

生菜叶    2片

小黄瓜    1根

鱼露      10ml

柠檬汁    10ml

砂糖      20g

蒜末

红辣椒末

黑胡椒

作法

1、将洋葱去皮切丝,浸入冷水中5-10分钟,去除辛辣味;

2、将鱼露、柠檬汁、砂糖、适量蒜末与红辣椒末,加盐与黑胡椒拌匀备用;

3、生菜叶洗净切丝,小黄瓜洗净去籽,切丝备用;

4、将蔬菜丝与洋葱丝搅拌均匀,淋上调配好的酱汁即可。

洋葱具有较高的抗癌效果。

||甜菜根沙拉

食材

甜菜根    1颗

马铃薯    100g

胡萝卜    50g

酸黄瓜碎  2大勺

橄榄油

作法

1、甜菜根对半切开,将切口面朝下,放入烤箱内。烤箱设置为上、下火160℃,烤30分钟,祛除晾凉;

2、马铃薯、胡萝卜去皮洗净,切丁后放入开水煮3分钟后捞出晾干;

3、将烤好的甜菜根切丁,与焯好的马铃薯丁和胡萝卜丁一起放入盘内;

4、将所有调味料加入盘中即可。

||番茄起司盘

食材

西红柿  1颗

起司片  3片

松子    20g

蒜仁    2颗

橄榄油  10g

九层塔叶 20g

起司粉   1勺

黑胡椒

作法

1、将西红柿洗净去蒂,切成片状,起司片切片,九层塔叶切丝备用;

2、将松子、蒜仁、橄榄油、九层塔叶、起司粉、盐和黑胡椒放入搅拌机内,打成泥状,留作备用;

3、将西红柿片与起司片均匀排列好,淋上做好的调味酱,加上九层塔叶装饰即可。

||香茄热沙拉

食材

茄子    300g

荷兰芹  1勺

柠檬汁  5ml

辣椒粉  5ml

胡椒粉

作法

1、将茄子洗净,切成0.5公分的厚圆片,荷兰芹切碎,备用;

2、将柠檬汁、盐、辣椒粉、黑胡椒混合均匀调成酱汁备用;

3、加热平底锅,加入适量的食用油,将切好的茄子煎至两面金黄,取出沥油;

4、将茄片摆盘,淋上做好的酱汁,撒上荷兰芹,即可食用。

茄子的饱腹感较高,适合当做正餐。

||油醋海鲜

食材

虾仁    150g

中卷    150g

蛤蜊    150g

生菜    100g

豆苗    30g

小番茄  10g

油醋酱

作法

1、虾仁背部划开一刀将虾肠挑出洗净,中卷去皮洗净,切圈,备用;

2、生菜茄片,小番茄对半切,与豆苗一起放入冰水内30分钟,取出沥干备用;

3、将虾仁、中卷、蛤蜊放入沸水中烫熟,捞干晾凉备用;

4、将蔬菜与海鲜混合装盘,淋上油醋酱即可。

油醋酱作法:

将洋葱碎10g、橄榄油10g、白酒醋5g、黑胡椒、盐、细砂糖和少许的柠檬汁搅拌均匀即可。

海鲜的高蛋白搭配上油醋酱,鲜酸开胃。

美颜糖水

提到广东人,离不开的就是糖水。一年四季,那熬着糖水的砂锅从来就没停歇过。久煮而成的糖水不仅营养丰富,还滋养身心。夏日来一碗冰镇过的鲜甜糖水,那可是比任何饮料都好喝的绝世美味!

||茅根竹蔗水

食材

茅根    一两

马蹄    4个

红萝卜  一个

竹蔗    一根

冰糖

作法

1、将所有材料洗净,竹蔗切为四开,胡萝卜滚刀切好,马蹄去皮,茅根扎成捆状入锅;

2、水烧开后再放入食材,先大火炖15分钟,后转小火炖1个小时即可,晾凉后可放入冰箱内冰镇饮用。

这款糖水清热去火,有润燥利尿的功效。

||芒果西米露

食材

小芒果    2个

西米      200g

牛奶      200ml

白砂糖

作法

1、将芒果对半切开去核,在果肉上划十字刀,手指轻顶果皮,用到将果肉切下放入碗中;

2、将西米放入煮开的沸水中,煮十五分钟,在还未权变透明时关火焖煮,直到西米全透明后,取出过凉水;

3、将西米放入碗内,加入切好的芒果果肉,倒上牛奶,加入适当白砂糖调味即可。

某甜品店招牌,自己做,价格实惠。煮西米时水要多,不然容易糊。

||啤梨桂圆糖水

(图:河马食堂)

食材

啤梨      半个

鲜桂圆肉  8个

去核红枣  适量

枸杞      适量

葡萄干    适量

红糖

作法

1、红枣需提前一小时用冷水泡好,将除枸杞外的所有食材与泡好的红枣一起放入锅内;

2、大火煮沸后转小火再煮15分钟即可,撒上枸杞,再闷5分钟即可食用。

如没有啤梨选用其他梨也可以。

||茉莉薏米糖水

(图:蜂香薄荷)

食材

薏米      50g

茉莉花干  5g

冰糖

作法

1、将茉莉花干用茶包或纱布包好,与薏米一同放入锅中,加入1L左右的水煮至薏米软烂即可;

2、加入适量冰糖调味,晾凉放入冰箱冰镇后饮用。

薏米清湿去火,茉莉明目,夏季来一杯排水肿最好了。

夏日轻小食

夏天许多人对于正餐的期待度也降低很多,如果你对沙拉无感,或者是想要能够充饥的食物,不妨可以考虑这些美味,他们制作简单而且口感和营养度都很棒。

||清凉龙虾卷

食材

煮好、切碎的龙虾肉    450g

姜末                  2茶匙

酸橙的皮屑            适量

葱末                  1/2杯

胡椒

小黄瓜                1个

牛油果                2个

圆形米纸皮

大罗勒叶              24片

芫荽茎                适量

莴苣叶(可选)

蘸汁配料

酸橙汁                1/2杯

黄砂糖                2汤匙

姜末                  1汤匙

鱼露                  1茶匙

粗切烤花生            1汤匙

1个小墨西哥辣椒或泰椒,切碎

作法

1、做龙虾卷的馅料:在一个小碗里,把龙虾肉、姜末、酸橙皮屑和葱末混合在一起。加入盐和胡椒,搅拌均匀,备用。把黄瓜切成细条。把牛油果切成四瓣,去皮,备用。

2、在一个中碗里倒入温水。在做每个卷之前,把圆米纸在水里蘸一下,至稍稍变软,然后平铺到切板上(如果你用的是8英寸的圆米纸,做一个卷需要蘸两张米纸,把它们平铺到切板上时保持部分重叠)。

3、在变软的圆米纸中心的三分之一部分铺上二至三片罗勒叶,然后抹上2盎司龙虾馅。上面放一些黄瓜条和切成长条的四分之一瓣牛油果。撒上盐和胡椒,按压紧实,然后加入一些芫荽茎。

4、把米纸的边向中间折叠,重叠1英寸左右。现在,从圆米张的底部开始向上卷,做一个紧实的圆柱。剩下的卷依此照做。放到一个托盘上,盖上盖子,在冰箱里冷藏一个小时。

5、做蘸汁:把酸橙汁、糖、姜末、鱼露和辣椒混合到一起。至少浸渍30分钟。

6、上桌的时候,小心地把每个卷切成3至4段,把切好的烤花生搅入蘸汁中。把卷放到莴苣叶上,和蘸汁一起上桌。

如没有圆形米纸皮也可去超市购买手抓饼面皮替代。

||低脂蔬菜拌饭

(图:duanduan17)

食材

黑木耳    10g

小番茄    3个

黄瓜      半根

米饭      半碗

芦笋      3根

洋葱      适量

橄榄油

白醋

豆腐

柠檬汁(可选)

作法

1、木耳泡发,芦笋切成指节大小与木耳一同蒸熟,切碎,备用;

2、洋葱、姜、蒜切碎,加入晾凉的米饭内搅拌均匀;

3、将其余蔬菜、豆腐加入米饭内,倒入橄榄油、盐、米醋搅拌均匀,放入冰箱储存一小时后,即可食用。

蔬菜能够大量补充维生素,微酸的口感搭配冰凉的米饭,中饭能吃2大碗!

||牛油果三明治

食材

白吐司    3片

牛油果    1个

火腿      适量

芝士      2片

作法

1、将牛油果对半切开,去核去皮后压碎成泥;

2、取2片吐司铺上芝士片和火腿,剩余一片铺上牛油果泥放在两片火腿吐司之间;

3、开小火将吐司放入平底锅内,不需要放油,煎至两面焦黄即可;

4、出锅,对半切开,即可食用。

牛油果是非常好的美容食材,不仅能提供适当脂肪还能滋润皮肤。

||培根吐司丁太阳蛋

食材

吐司丁    150g

培根丁    50g

鸡蛋      1颗

蒜末      适量

无盐奶油  适量

起司粉

沙拉酱

作法

1、将无盐奶油微波至全部融化,用刷子均匀刷在平底锅内,剩余奶油备用;

2、将吐司丁、蒜末、培根丁、起司粉搅拌均匀,导入剩余奶油搅拌;

3、将搅拌好的吐司丁均匀摆放在平底锅外部,内部留出一个圈,打入鸡蛋;

4、放入预热好的烤箱,200℃烤8分钟即可出锅,晾凉即可食用。

||起司蛋吐司杯

食材

白吐司    1片

鸡蛋      1个

火腿      1片

蒜末      3g

芝士片    1/2片

黑胡椒

作法

1、将吐司片去边,中间划十字刀但不切断,塞进布丁杯中;

2、将吐司片切成1厘米左右的细丝,均匀摆放在吐司上;

3、将火腿切成长条在吐司上摆出一个圆形;

4、将鸡蛋黄和少量的蛋白加入火腿摆出的圈内,放入适量的盐、蒜末和黑胡椒;

5、预热烤箱,以180℃烤15分钟,蛋黄颜色变浅,吐司边变焦黄即可取出食用。

排毒蔬果汁

夏日里除了一支冰棍能够让你迅速恢复活力外,一杯新鲜制作的果蔬汁也能帮你迅速补充营养。饮品店内的鲜榨果蔬汁一杯就要好几十,而且还不知道是不是现榨,既然这样,不如自己制作,它们不仅能够排毒,还能帮你提高肌肤自身SPF值,再也不用担心晒黑的危险了!

||苹果胡萝卜汁

食材

苹果    1颗

胡萝卜  半根

作法

1、苹果洗净去核,切成小块备用;

2、胡萝卜去皮洗净,切成小块备用;

3、如果你是榨汁机,则加入200ml纯净水将苹果块、胡萝卜块加入搅拌30秒即可;

4、若是原汁机,则将苹果块、胡萝卜块全部放入即可。

这款是纯天然防晒果汁,胡萝卜素能够中和紫外线带来的损伤,口感很不错。

|| 草莓香蕉鳄梨汁

食材

草莓    10颗左右

香蕉    半根

牛油果  半个

作法

1、将草莓洗净去蒂,香蕉、牛油果切丁备用;

2、将食材全放入搅拌机中,家水或牛奶250ml,开机搅拌30秒左右即可倒出饮用。

口感如同奶昔,但热量低且能充饥。

|| 超强抗氧化果汁

食材

蓝莓

草莓

葡萄

作法

1、这里之所谓没有规定食材用料是为了让你有更多的选择,这三款水果的抗氧化效果都很棒,具体可以根据你的需求决定。将水果洗净,草莓去蒂备用;

2、加入150ml纯净水,将食材全部放入搅拌机中,15-30秒后倒出即可食用。

抗氧化真是每天都要做的事情,如果不想提早衰老,每天来一杯它吧。

||菠萝排毒汁

食材

菠萝    1/4颗

胡萝卜  半根

柠檬汁  少许

作法

1、将菠萝、胡萝卜去皮洗净,切成小块;

2、加入200ml左右的纯净水,将食材全部放入,搅拌30秒左右,倒出,加上少量柠檬汁即可饮用。

菠萝和胡萝卜纤维素多,能够促进肠道蠕动。柠檬汁是碱性食物,帮助身体恢复健康。

||柠檬西柚橙汁

食材

西柚    半颗

橙子    半颗

柠檬汁  少许

作法

1、将西柚、橙子去皮后切块放入搅拌机内,加入150ml的纯净水,搅拌15秒;

2、将柠檬汁挤入搅拌好的果汁内再开机10秒,倒出即可饮用。

该款果汁口感较酸,可根据自己口味添加适当蜂蜜中和酸味。

这次推荐的25款各种风味的轻食,如果有你不爱或者忌口的食材也可以换掉哦。但是切记,果蔬汁如果你要将水换成牛奶,一定要小心不要加与牛奶不可同食的食材。今年夏天,就让我们从饮食开始改变吧。

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