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原创高碳水饮食的日本,肥胖率全球最低,只因2点_轻食减脂餐加盟

原标题:高碳水饮食的日本,肥胖率全球最低,只因2点

说到控制体重,推崇低碳水饮食的朋友特别多,如果你也这样想,那这篇文章一定得好好看。

先来看两组数据。

▲图:全球各国成人肥胖率[1-3]

《世界卫生统计(2021年)》报告

美国全国健康和营养调查(2021)

中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)

发现没,在这些国家中,日本的肥胖率最低

可是,日本饮食中的碳水一直都挺高的,2009年成人碳水的供能比高达60.4%,2019年这个比例虽然降低了,但也维持在56.4%的高位。[4]

所以,别再说高碳水会胖人了。

接下来,我们就来谈谈,为什么高碳水饮食的日本,能保持超低的肥胖率。

一、吃得少

▲图:摄图网

关于这点你可以刷刷某音,有很多旅居日本的国人拍的视频,视频里的日本女人吃得都好少。

你可能觉得,这些视频的样本量太小,可能不够客观,那咱们就看看官网数据吧。

日本《国民健康营养调查报告(2019年)》(下面简称《报告》)显示,成人每天的能量摄入平均是1900千卡,这比国人每日摄入的能量少107千卡。[2,4]可别小看这107千卡,跑步也得15分钟才能消耗掉呢。

上面是所有成人能量摄入对比,咱们特别说说日本女性。

《报告》显示,女性的人均能量摄入是1717千卡/天,就连孕妇和乳母的平均能量摄入也只有1739千卡/天、1799千卡/天。20-29岁女性的平均能量摄入更少,只有1600千卡。

1600千卡是什么概念?谷老师给减肥的女性朋友配餐基本都是配1500千卡,而且会特意提醒,如果你平时饭量大一些,就适量增加点儿,吃到1600千卡也完全没问题。

另外对于20多岁,呆在家里几乎不出门的女性,日本都推荐每天要摄入1700千卡的能量,现在20多岁的女性大都要出门上班,是不可能不出门不走路的。

这么分析下来你就知道了,她们不瘦才怪,他们不仅是瘦啊,是瘦的太过分了,以至于政府都在商量措施让她们长胖点。

这又是怎么回事呢?还是先看数据。

《报告》显示,20多岁的女性,20.7%的人BMI都低于18.5,也就是体重偏轻,可是体重偏轻会增加新生儿体重偏轻的风险,而日本专家认为,日本人身高变矮跟低出生体重高度相关。

这引起了政府的高度重视,今年日本厚生劳动省,专门为了降低日本年轻成年女性体重过轻的比例,成立了研究小组。[5]

看到这,你可能说她们怎么能管的住自己的嘴呢,我可是看到好吃的都挪不动步啊。

我觉得这跟国家立法和文化有很大关系。

早在2005年,日本就通过《食育基本法》目标就是让孩子从小就学会选择合适的食物,养成健康的饮食习惯。这个法律可不是只停留在了立法层面,方方面面都在很好的落实。

比如文部科学省专门发布了教材,从小学到高中都有,我给大家截了一张小学教材的图,如下。

这张图是说,图里的各种食物能量是一样的,小学生就要对能量有这样很直观的认识,惊叹吧。初高中还会有更进阶的食育教育,接受那么多年的饮食教育,均衡饮食、食不过量的理念可以说是刻到骨子里的,面对美食自然也更能管住嘴。

除了这个立法,2008年日本还通过一项「腰围法令」

企业每年必须给员工做体检,其中包括量腰围,还有血糖、血压、血脂,不合格者每3个月需要复查一次,如果需要减肥,效果不明显,就得接受饮食控制的教育和指导。

这项法令可不仅是给企业施加了压力,民众也会因此倍感压力,毕竟日本人的性格里,最怕的就是麻烦别人,自己超重了还得让别人来给帮忙减肥,这可是很麻烦别人的事。

在这样的立法和教育下,就形成了日本人超级痴迷瘦的文化,这样的大环境下,想胖其实也挺难的。

我看某音上的一个视频,有一个打工的日本女孩,中午的饭就是巴掌大的一个便当,和她一起的中国女孩问她吃的饱吗?她说吃不饱,然后又问她要不要吃个大鸡趴,日本女孩回答在外面吃这么大块的食物,很不好意思。

所以,你看,这种要控制着点吃的意识真是深入骨髓。

二、动得多

▲图:摄图网

这里说的动得多,并不是说日本人多喜欢运动,你看2019年(令和元年)有运动习惯的成年男性和女性比例分别只有29.5%、20.9%。

运动习惯:每周进行2天以上,1次30分钟以上的运动,并持续1年以上的人。

没有运动习惯,不代表活动量少,你看男性和女性每天的走路的人均步数分别是7162步、6105步。

下图中我标出的年龄段的男性和女性每日走路的步数更多。

日本人为啥走路多?是专门为了减肥吗?也不是。在日本开车和打车成本较高,新干线相对便宜还便利,所以很多人出行会选择新干线,这是很重要的一个原因,另外社区周围的生活设施非常便利,用不上开车,走着或骑个自行车就很方便,这也是他们走路多的一个原因。

反观国人,没找到平均每天走了多少步,不过有闲暇视屏时间的统计,也就是工作之外刷手机看电视的时间。2018年男性和女性平均每天闲暇视屏时间分别为3.1小时、2.7小时。[2]

▲图:摄图网

日本人为啥瘦?根本原因就是控制体重的意愿非常强烈,然后吃得少,动的多。

关于如何强烈,我们再看早一些年,2009年的数据吧。

调查显示,67.8%的男性、75.6%的女性都在有意识的控制体重。而且高达75%的男性和78.2%的女性都知道自己要控制体重适合吃什么,吃多少。

你看无论在意识上,还是在营养认知方面,人家体重控制力都是杠杠的,这能不瘦吗。

写到最后,有朋友可能想知道,日本人的饮食结构具体是怎么样的,这个前面日本长寿的文章写过。

大体就是少油控盐,比如2019年的数据显示成年女性脂肪供能比是29.1%,这对应的烹调油量完全在30克以内;另外它们鱼吃得多,蔬菜的量也还可以,差不多能做到每天300克,2019年的数据显示人均蔬菜摄入量是280.5克,真的没有神奇的饮食秘诀,都是你知道的,关键还是少吃两口,多走两步。

今日互动:怎样才能让自己少吃两口,多走几步呢?留言分享呀。

参考文献:

[1]https://www.who.int/publications/i/item/9789240027053

[2] 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年).人民卫生出版社,2021:43

[3]https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html

[4]https://translation.mhlw.go.jp/LUCMHLW/ns/tl.cgi/https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html?SLANG=ja&TLANG=zh&XMODE=0&XPARAM=q,&XCHARSET=UTF-8&XPORG=,&XJSID=0

[5]https://english.kyodonews.net/news/2022/07/b50da0a29b27-japan-govt-to-launch-survey-on-weight-dietary-habits-of-young-women.html

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