备孕期饮食管理，吃完“躺瘦”_轻食加盟
编辑：视野爱问 时间：2022-12-01 10:58:50 点击：86
大家好，孕妇的饮食，是大家都关心的问题，但是孕前的饮食，往往被忽略掉了。今天我就来科普一下备孕期的饮食管理。
饮食是健康的基础。现代人的很多慢性疾病，都是吃出来。
比如三高，高血脂跟脂肪摄入有关，高血糖与糖的摄入有关，高血压与盐的摄入有关。
这些慢性疾病，如果被带入到孕期是非常危险的一件事，所以在备孕的时候就要不留后患。
除了慢性病，体重对妊娠也有着非常重大的影响，肥胖和消瘦，都可能导致不孕。
这不是危言耸听，这种疾病表现就是月经不调，肥胖，严重可能导致不孕不育。如果控制好体重是可以不治而愈的，可见体重对人体有着多么重要的影响。
那过度削瘦，同样会导致不孕不育，人体的很多激素实际上都是一种酯类，换句话说激素需要脂肪作为原材料，脂肪含量过低，就会影响激素的合成，自然就会影响妊娠。
备孕期开始进行饮食管理，不仅可以给身体打好基础，同时也是一种习惯的养成，能够让你在孕期有着更好的体验。
不知道大家是否听说过21天效应，这个心理学名词指的是一个习惯的养成需要21天的时间。
这也是为什么要在备孕期就开始进行饮食管理，因为你怀了孕再去改变饮食习惯，就会非常困难。
所以说，饮食习惯的改变需要时间，越早改变你的饮食习惯，对你的孕期越有帮助。
我们中国人啊，会吃也不会吃。作为美食大国，会吃这一点就不用说了，不会吃是因为我们的饮食结构有很多问题，而且不同的地区，问题还不尽相同。
像东北，口味偏咸，容易摄入过多的盐；湖南啊，四川啊喜食辣，吃太多的辣对身体无益；西北地区好面食，碳水化合物的比例就会偏多；南方的朋友们可能做菜会放很多糖……
我想很多朋友可能对饮食金字塔不陌生，但真正落实到每日饮食就有些困难了。我下面讲解一下，大家可以配合随堂讲义里面的图片看一下。
这个金字塔很形象展现了一个人一天中的饮食结构比例。
在往上是蛋白质类食物，包括鸡鸭鱼肉，牛奶鸡蛋芝士等，这些要适量的吃；
很多孕妈妈问我，备孕期的饮食跟平时的饮食有什么不同吗？
其实没什么不同的地方，但因为现在大多数人的饮食习惯不算健康，所以备孕期是一个改正你饮食习惯的时期。
我也希望大家在未来，即使已经有了宝宝，恢复了一个人的生活，也最好保持正确健康的饮食习惯。
曾经有个孕妈妈说，我是完全按照饮食金字塔来吃的。当我询问一下每餐具体的食谱时，发现她早上主要吃馒头，粥这些碳水化合物，中午是各种肉食，晚上主攻蔬菜。
这就是一个误区，很多人觉得我这顿吃大鱼大肉，那下一顿就吃素，这样不就平衡了嘛，这是不对的。
你吃大鱼大肉的那一顿，已经给你的消化系统带来了很大的负担，这个伤害是不可逆的，不是说你下一顿吃素就能补救回来的。
正确的做法是，每一餐，都要有碳水主食，有蔬菜瓜果，有肉类或者蛋类，有脂肪，都要符合饮食金字塔。而且要保证多样性。
除了饮食结构，很多朋友对能量的摄入比较在意。摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量，男性则需要1980~2340卡路里的热量。
每顿饭都算一下具体的卡路里确实比较麻烦，也很难算清楚。如果你不追求肌肉线条啊，八块腹肌啊这些，其实对能量的摄入不用过于严苛。
每个人的饭量都不一样，这个要自己把控好摄入量。我们建议吃八分饱。什么是八分饱呢?就是不饿，但也没吃到撑，还能继续吃，这个时候就要适可而止了。
如果你平时吃饭比较快，总是吃到撑，你要放慢吃饭速度，细嚼慢咽，在还想吃一口的时候放下筷子。
平时饭量比较大的朋友，可以少吃多餐。三餐的量减少，在早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间适当加餐，加餐的食物最好是一些低热量的食物，比如一袋干果，一个苹果，一杯酸奶这样。
不建议大家吃宵夜，晚上八点之后最好就不要进食了，熬夜的朋友们可能会感觉饥饿，最好不要熬夜，保证良好睡眠，保证11点前睡觉。
饮食金字塔是理论基础，理解起来很容易，但想要落实到每日三餐，不容易。所以你要有管理意识。在管理之前，你要先了解自己的饮食习惯。
我希望大家能用一周的时间，做饮食日记，就是把你一日三餐吃了什么记下来。一周之后，你再去回顾，会发现你的饮食习惯存在诸多问题，只有发现了问题所在，才能针对问题进行管理。
现在的上班族，顿顿吃得健康营养的确很难，餐馆外卖一般只管风味，不管健康，能自己带饭是再好不过的。
但是要求每个人都自己做饭，自己带饭也是不现实的，所以大家就要学会聪明地在外面吃饭。接下来给到大家几个具体的方法，帮助大家做好饮食管理。
如果觉得带饭很麻烦，可以带一些简单又有营养的食物，比如各种水果，西红柿，黄瓜……
这些食物洗一洗，用保鲜袋包好带着上班真的不难，早上也可以给自己煮个鸡蛋，带着上班，确保优质蛋白的摄入量。
打开外卖app，琳琅满目的菜肴摆在眼前，这时就需要你学会选择。我建议大家点菜和饭分开的菜品。你可以点一份饭，一份肉类的菜，再来一份绿叶菜。
我不建议大家点盖浇饭，汤泡饭，这类饭一般菜和肉的含量比较少，主要是汤汁和米饭，营养不是很均衡。当然也不是坚决不能点，但一定要保证这一餐有足够的蔬菜和蛋白质。
这里提一句，土豆属于主食，一份土豆丝盖浇饭，吃起来很满足，但除了碳水化合物，几乎没有别的营养成分。
现在有很多轻食餐厅，总体来说轻食餐厅的菜品是比较健康的，如果不知道选哪个，点一份轻食沙拉肯定不会错。
餐厅的选择也有讲究，我比较建议大家选有名气的餐厅，或者是很常见的连锁餐厅，这些地方比较能够保证食品卫生。
包装食品都会有配料表和营养成分表，我们以某个零食举例子。
我们可以看到这款零食以小麦粉为主，接着是水，油，盐，白糖，然后后面还跟着一长串的各种食品添加剂。右侧的营养成分表，展示的是营养成分比例。
我们可以看到，这个零食的热量是每100g含1503干焦的热量，接下来是蛋白质，脂肪，碳水化合物的含量和占比，一般来说钠代表盐分，我们可以看出这里面含非常多的盐分。
通过配料表和营养成分表会发现，这是一种热量较高，油，盐，糖含量非常高，又含有大量添加剂的食品，所以这很明显是不健康的零食。
学会看配料表和营养成分表，就能做到心中有数，什么能吃，什么最好不吃就很清楚了。
有些食物能不吃就不吃，比如各种炸串烤串，烟熏食品，腌制的食品，膨化食品，含糖量高的饮料，奶茶等等，这类食物营养单一，而且里面会有一些对身体有害的物质。
还有一些食物非常具有迷惑性，看起来很健康，其实多吃无益，像果汁听起来健康，喝多无益，果汁里有很多人工添加剂，还会额外添加糖分。
水果里最有益身体的成分是维生素和纤维素，但这两种成分在果汁里的含量很少，所以与其喝果汁，不如直接吃水果。
因为食品种类太多，我没办法给大家一一举例，总之大家记住这一点：少选择高温加工，深加工的食品。多选择生鲜食品。
爸爸们都知道要在备孕期戒烟，戒酒，但是在饮食方面往往比较随意。饮食是会影响到精子质量的，长期的营养不均衡，会阻碍精子的健康生成，对备孕不利。
所以爸爸要在备孕期就跟着妈妈一起做好饮食管理，按照饮食金字塔均衡补充营养，我上面说的那些方法，同样适合于爸爸们。
所以说怀孕不是妈妈一个人的事情，想要有一个健康可爱的宝宝，爸爸们也要认真管理自己的身体。
以上是你要做的，接下来我说说你不要做的，也就是一些关于饮食的谣言。
我在前面的科普里已经说过了，孩子的性别是老天的事，无论是男孩还是女孩，都是跟你有缘的宝贝。
但是总是有人希望通过一些偏方选择孩子的性别，网上就流传着通过控制饮食酸碱度来选择性别的谣言。
这么吃不但达不到效果，还会因为营养的不均衡而破坏身体，对孕妇和孩子来说都是百害而无一益的。
不仅如此，但凡是告诉你多吃什么能够让孩子如何的信息，都不要相信，比如多吃西红柿能让孩子变白，多吃茄子会让孩子变黑，完全没有科学依据。
另外有些孕妈妈会在备孕期吃一些药物补品，我是不推荐的，从你备孕开始就不要随意吃药，有吃药的需求一定需要遵医嘱，也就是告知医生你准备怀孕了，这样医生就会给你开不影响怀孕的药物。
备孕期可以适当的补充叶酸，我建议你可以去医院检测一下叶酸水平，再找医生开一些叶酸补充剂，最好不要私自服用。
好，今天的科普就到这里了，我们来复习一下：科普第一个部分讲了备孕期饮食管理的重要性，第二部分是饮食金字塔，第三部分是5种实用的饮食管理办法。
在第一部分我跟大家讲了管理好体重的重要性，除了吃，运动也同样重要，所以下期科普，我就跟大家说一说备孕期的运动管理。
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