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如何制作一碗美味的沙拉?_轻食减脂餐加盟-视野爱问信息咨询网

如何制作一碗美味的沙拉?_轻食减脂餐加盟

献上一份沙拉的万能公式——一肉两素三调味!

肉选低脂的鸡肉、鱼、虾、蟹等;两素一般选爱吃的果蔬以及谷物或蛋类,多叶菜和根茎果实类蔬菜,减少甜度过高的水果摄入;三调味就是雷打不动的油醋汁(做法介绍看文尾)、海盐、芝士

————————————夏天要吃沙拉——————————————

下面详细介绍如何做好一道美味的减脂沙拉,超多细节随机掉落~可以拿出本子记了(敲黑板~)

ps:做减脂沙拉的话,酱汁尽量不用现售酱。很多酱汁制作起来都超简单快手,没时间现做可以提前做好两三天的量冷藏。不过你只是想吃顺口儿,那就按自己喜欢的来。

文末增5款自制酱汁,拌沙拉、就面包,发现更多好玩吃法~

1.藜麦减脂沙拉【混搭终结篇】

菜谱及图片来自下厨房站内用户 : 小赖子-1

·· 用 料 ··

藜麦(一人食)6g-20g(白色、三色皆可);

一种主打低脂肉类(鸡胸肉、大虾、蟹肉、吞拿鱼肉、烟熏三文鱼、带子等) 80g左右;

一种主打菜 半颗到一颗叶菜(视情);

1、2种配菜 随喜(下面会细说);

1、2种坚果 随喜;

一种果干 随喜;

奶酪 随喜;

调料(柠檬汁、白葡萄酒醋、黑醋、橄榄油、低卡沙拉酱、巧克力酱等) 随喜;

·· 做 法 ··

1 |藜麦水煮,开锅小火12分钟,沥水备用。藜麦6g就够主图效果了,想多加不限,把藜麦当主食吃也行。

其他的从头一步一步来:

2 | 步骤一(part1):主打肉

选一款低脂肉类,基本白肉就行,鸡虾鱼蟹皆可,一款哈。(咱今天玩儿低脂,请忘了培根,谢谢。培根碎也不行。)

下图白肉丁就是鸡胸肉。

肉要做熟

步骤一(part2):主打肉

虾肉可以加盐煮或、葱姜蒜爆;鸡肉可以加盐蒸、烤、煎,我不反对蜂蜜煎鸡胸;鱼肉可以煎,贝类带子要煎,也有现成的烟熏三文鱼、金枪鱼碎等;蟹肉现成的,不是蟹柳棒,超市有卖现成的蟹肉腿,挖出来就好了;烹制过程中可辅以蘑菇、蘑菇、蘑菇,味道好摆出来也好看。

3 | 步骤二:主打菜

一般都是大叶菜,如生菜、火箭菜(芝麻菜)、罗马生菜、羽衣甘蓝、散叶生菜、西生菜、圆生菜、菊苣、小叶菠菜、苦苣、切片的黄瓜也可以,一般都铺盆底。如图铺底的是紫缘散叶生菜。

4 | 步骤三:配菜

喜欢什么加什么,水果蔬菜皆可:小番茄、胡萝卜、芦笋、萝卜苗、紫洋葱、牛油果、无花果、紫甘蓝、柚子、樱桃萝卜、香蕉、比利时长梨等等。凹造型colorful就靠这步了!

5 | 步骤四:坚果

爱放啥放啥,腰果、开心果、核桃、榛果、杏仁、碧根果、夏威夷果、鹰嘴豆、芝麻、齐亚籽等等,藜麦也在这步加。

6 |步骤五:果干

蔓越莓干、葡萄干、桑葚干、真的果干(苹果干、桃干、香蕉干那些)等,一定要放!在全场脆啵啵的时候不经意吃到一颗软甜的果干,妙不可言~

7 |步骤六:奶酪

合适沙拉的奶酪很多,个人最爱山羊奶酪,一次一大勺。基本上,这步之后就可以拍照了。

8 | 步骤七:调料

柠檬汁、红白葡萄酒醋、橄榄油、黑胡椒、盐、沙拉酱(尽量选低卡的,蛋黄酱、千岛酱之类的就算了吧),巧克力酱真的是放纵一下才会加的憋学我……

以上都看个人口味,我喜欢橄榄油+黑胡椒,还有上一步的奶酪就够了。想调味就多加一个白葡萄酒醋。可以单用碗装好液体调料,等拍完照就浇进去拌了吃;想少刷一个碗直接撒食材上也行……看需要。

看着可能会觉得复杂,其实做两次就信手拈来了,更粗暴一点,就记住下面的顺序即可:

主打肉➕主打菜➕配菜➕坚果(含藜麦)➕果仁➕奶酪➕调料

另附几点贴心提示:

1、通常柠檬汁是防止果蔬氧化的,你肯定不想摆拍的时候果蔬都打蔫儿,可以单独先拌,也可以造型好挤上去,用量也就半只用力挤一下那么多就够了,不怕酸的可继续。

2、除了主打肉、主打菜、主角藜麦,其他都可以自由增减。

3、调料原则上不超过三种,有咸奶酪的话最多加点橄榄油黑胡椒就够了,甜咸不同框就好了,口味真的是各有所好,亲们多尝试,反正自己做的跪着也要吃完……

4、买新鲜的水果蔬菜塞进冰箱,一般头两天吃叶类多,后两天吃瓜类果实类,鹰嘴豆、坚果、果干这些常备,爱什么就抓一把丢进去,藜麦也常备,一筒两斤装的可以吃好久好久……对自己好点。

——————————下面进入自制酱汁环节的分割线——————————

1.两分钟摇出来的经典油醋汁

菜谱及图片来自下厨房站内用户 : 西兰花国的厨娘Cami

·· 用 料 ··

蜂蜜、第戎黄芥末酱、果醋 一大勺;橄榄油 两大勺

盐 胡椒粉 适量

·· 做 法 ··

1 |先准备一个带盖子的小瓶或者小罐子,我用的是果酱罐。加一大勺(能用Maille牌最好)第戎芥末酱,如果没有第戎芥末酱就加普通芥末酱和蛋黄酱的混合体就好。加一大勺蜂蜜,当然爱吃甜就多加些,按自己口味加盐和胡椒面。

2 |加两大勺橄榄油和一大勺果醋,橄榄油:醋 = 2:1然后盖紧瓶盖疯狂摇摇晃晃两分钟吧!摇匀之后倒出来,然后搭配自己喜欢的沙拉材料就好了哈!

2.青酱(Jamie Oliver版)

菜谱及图片来自下厨房站内用户 : 小赖子-1

·· 用 料 ··

罗勒叶 68g;现磨帕玛森干酪 75g;松子 70g;橄榄油 120g左右

大蒜 2-5瓣;海盐 1/2茶匙;黑胡椒 随喜

·· 做 法 ··

1 |罗勒切碎就好; 松子入190度预热好的烤箱1分钟,1分钟,1分钟,千万不要超烤过头,只要烤热就好,不要让松子变色。

2 |磨碎芝士; 大蒜随意切碎,如图有6、7瓣,Jamie建议仅放两瓣,但是属于你的青酱你说了算,5瓣刚好;

3 |先磨碎罗勒叶和大蒜,搅碎就好,搅碎的时候放入盐,搅匀;

4 |加入烤热的松子,搅碎;加入一半现磨帕玛森干酪轻轻搅拌,并倒些橄榄油,油的份量必须刚好能结合并稀释磨好的干酪粉,形成湿粘的浓稠度;依口味加入盐、黑胡椒,然后放入大部分剩余干酪;持续加入少许干酪或橄榄油,直到你对味道和浓稠度都满意为止。

5 |貌似步骤很多,其实很快搞定。装瓶:瓶口倒一些橄榄油封口,每次舀完青酱冷藏前都倒入一点油封口。这是做完之后青酱的本色,没有氧化作用到太黑,也没有过于碧绿到不忍接近,还保持着些微的颗粒感;通常密封冷藏可以放一个月。

3.蛋黄酱

蛋黄酱是西餐五大基础酱汁之一,传说中的美乃滋,热量担当。 此款酱汁刮中西合璧风,甜度低于现售款,胜在用料随性掌握。 做沙拉的配酱调味妥妥的,还可以佐甜品、当蘸酱等等。 加入西芹碎、酸黄瓜碎拌匀可得到升级版一号,适用范围同上,也可专伺油炸海鲜。 同时打入黄油、法国香菜、洋葱,可得到升级版二号,适用范围同上,也可做红肉类dressing。

菜谱及图片来自下厨房站内用户 : 小赖子-1

·· 用 料 ··

橄榄油(不要初榨) 60g或其他淡味植物油;葱或花椒二选一 适量;

生蛋黄 2个;细砂糖 25g;鲜柠檬汁 半只到一只的量;

盐 0.5-1.5g;

·· 做 法 ··

1 |热油锅里,撒花椒几粒、或者葱花几颗,一出香味就立刻捞出,油晾凉。

2 |室温生蛋黄+细砂糖,打至发白。

3 |加入晾凉的橄榄油,每次两三滴,打蛋器全程不停。

4 |打至开始硬性成团,分三次线性加入晾凉的橄榄油,继续打发。

5 |打至如图状态,逐次加入柠檬汁、盐混匀,根据个人口味增减柠檬汁和盐量。

6 |以上搅打过程一般需要15分钟,每次添加都要适量,充分打匀、打对状态再继续添加。可视口味加水(我没加);做好装瓶,够拌两三次沙拉的,基本不会油水分离。

4.柠檬罗勒油醋沙拉汁

菜谱及图片来自下厨房站内用户 : 巴巴Barbara

·· 用 料 ··

柠檬(或者青金桔)挤汁 30ML;橄榄油 160ML;

苹果醋(或白葡萄酒醋) 25ML;第戎芥末酱 5克;

蒜瓣 1瓣;新鲜罗勒叶 5克;

黑胡椒碎 1克;海盐 1克;蜂蜜(根据自己口味调整) 适量;

·· 做 法 ··

1 |将柠檬(或青金桔)挤汁;将罗勒叶切碎;将蒜瓣磨成茸,或者剁成极细的末。

2 |将所有材料放入可密封的玻璃罐(梅森)中,充分摇匀使其乳化即可。

*没有乳化剂会很快分层,食用前一定要充分乳化使风味融合。*如果不用玻璃罐,也可以先将除橄榄油之外的所有材料在小盆中用打蛋器打匀,再分次加入橄榄油搅打混合均匀。*根据自己的口味加入蜂蜜调整酸度。

5.沙沙酱

菜谱及图片来自下厨房站内用户 : 小赖子-1

·· 用 料 ··

西红柿 1个;红辣椒或青椒 1/4个;紫皮洋葱 1/8个

蒜 一瓣;柠檬 1个;香菜 三棵;

橄榄油 一小勺;盐、黑胡椒 随喜;

·· 做 法 ··

1 |番茄烫五分钟去皮。番茄、洋葱、青椒都切碎,想更快的亲可以用料理棒打碎。

2 |三样混合后,先挤入半个柠檬的汁,加入适量橄榄油、盐、黑胡椒调味;最后加入香菜碎,并根据自己喜好加柠檬汁。

3 |最经典是配玉米片;还可以配面条、意粉、蔬菜、抹面包等。

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