外卖轻食健康吗

现在的打工人，已经在用身体力行拒绝内卷了。再忙碌，也要抽空去健身，就算是减脂的flag高高挂起，也不会用清水煮一切来虐自己。

以前流行的生菜+鸡胸肉+西兰花的沙拉，也在水土不服的劣势下退出了历史舞台，取而代之的是更加接地气的轻食、温沙拉，逐渐受到大家的青睐。

轻食

轻食之所以受欢迎，主要是因为它用的食材、烹调方式和搭配让人更有胃口，减脂不一定，起码相对健康。但大家在点轻食前，也要留意这些风险：

微生物污染风险

只要在20-30摄氏度的环境下，大部分微生物都可以生长繁殖，还有一部分嗜冷菌能够在-10-20摄氏度生长；另外，空气湿度越大，越容易使微生物大量繁殖；在有氧的情况下，除了厌氧菌以外大部分微生物生长、繁殖更快。

如果是传统的西式沙拉，或者是轻食内有不加热的生菜，加工和制作处于有氧环境下，微生物很容易繁殖。从做好到食用的这段时间内，微生物的数量会变得更多。

蔬菜缺乏

亲测，轻食虽然乍看没毛病，但是往往严重缺乏蔬菜，大部分的搭配是：1份相对固定的荤菜+自由选择的主食+加上蔬菜。

分析下来，主食（杂粮饭）大约100g以上，荤菜（鸡腿肉）大约在50-100g左右），就发现蔬菜的量明显不足。

做个对比：

甲（通常轻食店配比）：杂粮饭120g+瘦牛肉120g+菠菜100g+沙拉酱10g

乙：比甲套餐增加100g蔬菜

甲的热量是385kcal，而乙虽然增加了100g蔬菜，但热量仅增加到400kcal；两个套餐的蛋白质含量无差别，都是30g左右；乙套餐的维生素B1、B2却比甲套餐都增加了33%，矿物质钾也比甲套餐增加近30%。

如果爱点轻食，记得多加一份蔬菜（每一顿建议200-250g），就可以做到真正的低卡高营养啦，这才是健康膳食的重点。

另外，蔬菜的水分含量高，体积大，饱腹感比较强，这一点也比较适合需要控制体重的人。

酱汁热量过高

没有酱的沙拉轻食约等于没有了灵魂，对于清淡的午饭来说酱汁就是点睛之笔一样的存在，但是外卖里能提供的酱料通常还是老三样：芝麻酱、千岛酱、蛋黄酱，平均1勺的热量大约就有100kcal，往往不知不觉热量就超标。

大家不妨多做点选择，轻食里点有黑醋汁、香草酱、甜辣酱（透明的那种）、蕃茄酱的，而且分量最好不大，吃的时候不要一股脑全倒进去，可以把比较淡的菜蘸着吃，这样一顿吃下来酱料还有剩，不用担心热量超标的问题。

传统快餐

一说到传统的快餐小炒，印象无非是：油多、油多、油多。这也造成了很多问题：

传统的中式快餐，比较受欢迎的菜肴是西红炒蛋、农家小炒肉。我们按照1碗米饭，2个菜的配置估计一下这一餐饭的热量和营养。

1碗米饭大约150g；

西红柿炒蛋：西红柿150g+鸡蛋50g+烹调油20g（传统做饭先炒鸡蛋，至少要10g油，再炒西红柿至少也是10g油）+白砂糖20g；

农家小炒：青椒100g+五花肉100g+烹调油大约15g

分析下来，这餐饭的总热量大约是1300-1400kcal左右，已经超出了一个健康成年男性全天推荐热量（2250kcal）的50%，脂肪供能比是52%，远远超出标准推荐的20-30%。膳食纤维、钙等营养素还不到全天推荐量的15%。

非常明显，传统中式快餐存在热量超标，产热营养素超标，微量元素不足的问题。

小结

爱吃轻食的小伙伴，别忘了多点一份蔬菜，把酱换成低卡的；如果吃腻了西式的，可以优先选择广式肠粉和日式的拌饭、茶泡饭。把今天说到的技巧记下来，这个夏天一定要好好吃饭哦～