轻食粗粮

或许有些人会觉得，粗粮越多越好，精米白面没啥好作用，可以不用吃了。 但北京协和医院营养科的于康医生告

良师雅集 | 粗粮健康，也应食之有方

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或许有些人会觉得，粗粮越多越好，精米白面没啥好作用，可以不用吃了。

但北京协和医院营养科的于康医生告诉大家，粗粮并不是吃得越多越好。他在《吃的误区》一书里详细表述了他的观点。

吃粗粮的确有很多好处。吃粗粮的人发生心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病的风险相对较低。而且，粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。

但于康医生提醒大家，吃过多的粗粮，首先会影响消化和食欲。

粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，且脂肪很少。也恰恰是因为粗粮里面含有较多的膳食纤维，过量食用会导致上腹胀满。

其次，粗粮食用过多，胃排空会明显延缓，引起胃反酸。

过多的粗粮进入到胃里，会导致食物积存。胃里有食物积存时，食物就会裹着胃里的胃酸，反流到食管里，造成反酸，对食管粘膜产生损害。各年龄段的人都可能产生反酸的症状。

最后，过量的粗粮还会引发肥胖。

误以为吃粗粮能降低血糖、血脂的人，往往过多地吃粗粮。平时细粮吃三两，粗粮却吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

那么，我们要怎样吃粗粮才健康呢？

于康医生认为，合理的膳食应该每人每天摄入主食250-400克，其中粗粮的量每天50克比较合适。超过这个量，很多人会出现不适感。他给了我们几个建议。

第一， 吃粗粮要粗细搭配。

主食中应适量增加全谷物和杂豆类等粗粮，但不能全是粗粮，一餐的主食中，粗粮占1/5至1/8即可。

第二， 吃粗粮要循序渐进、及时补水。

吃粗粮开始时要小量而且要做的软一些，给消化系统一段适应的时间，然后慢慢加到合适的量。另外，要及时补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。

第三， 吃粗粮的最佳烹饪方案是蒸着吃。

各种粗粮和大米、薯类，混合着搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失色、香、味。还要记住，粗粮不要细做。

所以，粗粮虽然健康，但也不能过量吃，每天一两，也就是50g是合适的量。