揭秘「轻食」外卖骗局！热量造假普遍，看这3点避坑_轻食简餐

太长不看

送检发现许多轻食餐实际热量比标出的热量高出不少。不过能不能减肥还是看一天总热量，营养素供能比也是很重要的。相比于其他外卖，其实轻食的碳水还是比较优质的、蛋白质还算保质保量，也相对低脂、低钠，食物多样性也还是比较高的，比你吃加工食品肯定更利于减肥。但轻食也有生蔬菜难吃，蔬菜营养密度低、难吃、贵、卫生隐患问题。中式轻食——一份多蔬菜的清汤麻辣烫，也许更合适你。

前段时间，UP主【韭菜实验室】找我，说他们买了几份轻食去送检了，之后对这个怎么评价不太清楚，我说没问题我帮你分析分析。于是就把他们测的数据发给了我，我们就一起合作了一期视频，目前这期视频已经在B站发出来了，播放量50w+，还上了热门，想看视频版的欢迎关注我的同名B站号呀~那么先来看看他买的这些和测的结果吧：热量造假竟是轻食的普遍操作？！首先，韭菜实验室购买了5份销量排行靠前的轻食外卖。

通过分类、称重然后查询食物成分表来估算热量。

结果发现5份中有4份估出来都比商家宣称的高不少，最过分的高121%。只有4号样品，实际热量比标的更低。

担心这个估算的结果不准，于是又从原来的商家买了同款轻食外卖，送到专门机构去检测了一下，和标注热量误差巨大的现象仍然是存在的。

这里说明一下，为什么估算法和检测出来来的数据也有差别？首先这是两份外卖，虽然是从同一个商家购买的，但商家标准化方面往往不会太严格，每次给的量就有差别。其次估出的热量差不多只比实测值低10%左右，也是挺合理的，我们平时计算热量的4-4-9的热量系数就是考虑到人体有着成分吸收不了调低了，所以普通人平常用【称重-查成分表计算】的方法去估算一份食物的热量还是比较可行的。4号最良心？并不！看完上面的数据，你是不是觉得4号最良心，很想让我们瘦，以至于别人热量虚标低，这份虚标高……但具体看餐品质量的话——

4号不仅食材种类数最少，碳水供能也比太低，蛋白质量也比较少，油脂供能比偏高，不是一份合适的轻食。反而是5号食材种类也多，蔬菜重量也还可以，供能比也比较合理，综合来说是比较好的一款。甚至我是赞成轻食餐多点碳水的，大不了分两顿吃。好，那到底这样吃轻食能不能减肥、健不健康呢？能不能减肥，也不是看一顿饭的热量首先有的轻食商家存在虚标热量这种事，肯定是不能接受的，这就是误导消费者呀！不过要说热量虚标了就等于减肥不能吃，那也不是这个道理，因为能不能减肥关键还是看总热量。就算一份里有700大卡，如果你吃得特别饱，吃完了饱腹感持续特别久，可能你不会有餐间零食的冲动，下一餐也想少吃点了，那还是好的。而且轻食确实常让人觉得吃得费劲，甚至剩下1/3吃不下了。

而如果一顿饭热量过低，比如只有300kcal，你吃了之后不饱，又去吃高热量零食了。那我觉得你还不如这一顿好好吃饭。至少这么一顿饭，你饮食物多样化一些，更健康一些，比你吃那些加工食品吃零食更有利于减肥。

供能比更重要而且我心目中的合格减脂餐，不能只看热量，合适的供能比其实是更重要的↓

从购买的这5份轻食看，基本上是符合的。（只不过买轻食的时候不能太信标注热量，说实话我也是大为震撼，我觉得差一半我都能接受，没想到能差出一倍去……）而且相比于其他外卖，轻食在营养搭配上确实有一些优势。轻食的好处

轻食的碳水还是比较优质的

碳水的质量很重要，鼓励少吃点精制碳水，多点粗粮，这样血糖不至于骤升骤降，获得的营养素也多一些。这方面轻食其实还是挺有优势的，毕竟你点其他外卖很少有杂粮饭，都是纯大米饭，而轻食的碳水往往用的都是一些全谷物，很多也都还配上薯类，以及南瓜，都属于优质的碳水。

所以碳水这块我觉得轻食还是可以算合格的。轻食的蛋白质还算保质保量再来说蛋白质的量，一餐你起码得有20g的蛋白质（具体的估算方法，你按照一个女性一天需要1800千卡， 40% 的热量由你这一餐来提供，蛋白质供能占12%，这算一个下限，那你最少也得有 21.6 克的蛋白质）。如果有些人还配合体能训练，尤其是体型大点的男性，蛋白质的需要更大，那一天100g的蛋白质也可以的。轻食在保证蛋白质这方面做的也还是不错的，用鸡腿肉、鸡胸肉比较多，也都属于优质蛋白。

轻食还是相对低脂的最后再来说脂肪。轻食之所以叫轻食，它的一个特征就是一般油放的比较少，可以看出【韭菜实验室】买的这5份脂肪量在8g-16g的样子，相比于西式快餐外卖、偏油的中餐套餐来说，还是很有优势的。当然你不能一次放两包沙拉酱，那脂肪就爆表了，你选择低脂的酱料，少放一些，还是可以健康的。

轻食还是相对低钠的另外轻食本身不放盐，一般酱料也不会特别的咸，比起很多的一些中餐来说，盐还是降了不少的。轻食的食物多样性还是比较高的一顿饭有蔬菜，并且是低脂烹饪的，量也还可以，也有一些优质蛋白质，主食也有，但并不都是精白米面，有全谷物和薯类……你觉得你平时点的其它外卖套餐，能做到这些的多吗？那从这三件事来看，其实轻食还是有优势的。但也不是说轻食就全是优点了，问题也是不少的。轻食的问题

生蔬菜占地方，吃进去很费劲不少轻食套餐里的蔬菜是生的，体积很大、看着很多、满满一盒，对于一些人来说会难吃到根本吃不完，勉强吃下之后胃也不太舒适。

我觉得一份轻食里非淀粉类的蔬菜能有150g那就很理想了，实测的这5份并不都能达到这个标准，不过毕竟你如果点别的外卖，很可能蔬菜量还不如这个多。轻食餐里也有一些你一眼能看出来它里边肉比较多，加上一些淀粉类的主食之后，就没多少蔬菜了，这种是不行的。轻食蔬菜营养密度低受轻食制作方式和保质期的制约，可选的食材实际上总是那几种。尤其是蔬菜部分比较明显，要不就是方便生吃的生菜、圣女果、紫甘蓝，要不是就焯完水可以放很久的西兰花、荷兰豆，一些营养丰富的深绿色叶菜，如小油菜、小白菜、菠菜等等，是几乎不会出现在轻食外卖里的。比如最常被拿来打底的是球生菜，它含水量高达95.6%，营养价值并不高，维生素C、叶酸、维生素A原含量都微乎其微，钾含量也不给力，100g里的钾不足每日需求量的1/10。

如果可以选的话，还是推荐你选罗马生菜和皱叶生菜，营养价值高不少。如果没有的话苦菊也不错，可以再来点紫甘蓝补维生素C、芝麻菜补钙。难吃大部分轻食不能说难以下咽吧，起码也是味同嚼蜡，要想好吃就得多放高脂酱料，可是普通沙拉酱一小袋30g大约190kcal，2小袋热量追上一碗米饭，蛋黄酱、蜂蜜芥末酱、烘焙芝麻酱这些也是热量密度很高的东西，你拌多一些，轻食的低热量就一秒破功了。贵这个没啥说的，有的确实很抢钱。

卫生隐患轻食里那些肉类、已经切开的鸡蛋等冷荤食物，虽然前期有高温烹调过，但经过长时间室温或者冷藏放置后，各种微生物可能已经开始大肆繁殖了。而生蔬菜全程没有高温处理过，本身就不是无菌的，在清洗、制作、运输、储存等诸多环节又都可能继续污染致病菌、病毒、寄生虫等。尤其是胃肠消化功能较弱、免疫力较低、或因其他疾病或手术导致身体虚弱的人群，还是要慎吃轻食外卖，食用一旦上吐下泻应当及时就医。（我就曾因为吃了邻近打烊的轻食外卖后腹泻不已……）我的经验所以说轻食有利有弊，虽然性价比低一些，但确实已经是上班族省事地实现营养和相对健康的一个选择了。以我在北京南二环附近的点轻食沙拉的经验来看，差不多25元左右，吃到的是那种烹调方法比较健康，但蔬菜远远不够，食物种类也相对少，有大量的糙米饭的这种组合。如果是工作忙碌、尽可能自己找其他的机会再吃点蔬菜，这种我也就满意了，但我可能还要每隔两天吃一顿麻辣烫来获得大量的蔬菜。

我有的时候可能还会订40~50元左右的那种，会更好些，一般会有不同的薯类、南瓜，蔬菜除了生菜以外，起码会有比较多的西蓝花，番茄品质也会好一些。

选择你自己的「轻食」外卖

其实只要你自己心里知道「轻食」的特点，很容易在点外卖的时候选出符合的来，而不一定只能点挂着「轻食」二字的。比如说你点一份清汤锅底的麻辣烫，挑选更多种类的蔬菜，搭配豆制品、蛋类、藻类、薯类，不选高油、加工程度高的肉类（像培根、小酥肉），这样的一份外卖健康、卫生程度完全可以超过一些轻食。

如果想控制体重，那就吃的时候不拌麻酱，放香菜、葱花、蒜泥、辣椒丁、醋等，低热程度也可以完胜一些轻食的。留言告诉我，当你想吃顿健康的又不得不点外卖的时候，会点什么？