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一人食如何准备一周轻食食材?这份全方案快来查收_轻食简餐-视野爱问信息咨询网

一人食如何准备一周轻食食材?这份全方案快来查收_轻食简餐

晚上好呀,有多少人平时都是一个人吃饭呢?不知道你们是不是和我一样,一个人吃饭总会很纠结,点外卖的话总觉太油、出去吃又太麻烦,自己煮菜量容易控制不好,导致煮多而吃多......

实在是对正在减脂的小仙女们太不友好了

加上现在快节奏的生活方式,早上起不来,晚上下班晚,想要给自己做营养均衡的三餐,也就周末才有充裕的时间......

那就!好好利用周末时间吧,用周末时间来做冲刺,即使平时遇到工作特别忙、项目特别赶的工作日,也能只用很少的时间,就能在家吃上干净美味、营养均衡的料理!

让我们开始吧~接下来将从以下5点来讲讲方法论,期待大家来交作业哦~

PS,文末附赠一份《工作日三餐食谱》,不想写作业的同学,来抄参考答案!

PART 1 工作日三餐如何规划

与节假日相比,大部分人的工作日会选择点外卖或出去吃,主要是因为没有充裕的时间来准备,所以建议选择无需花费太多时间的料理,可根据以下三餐搭配公式,然后将一周的食谱写在笔记本上。

早餐(热量300-500kcal):

主食50g+肉类(含水产类)45g+蔬菜90g+水果60g+饮品1份

午餐(热量300-600kcal):

主食60g+肉类(含水产类)60g+蔬菜120g+水果80g

晚餐(热量300-600kcal):

主食60g+肉类(含水产类)45g+蔬菜90g+水果60g

加餐(热量200-400kcal):

坚果10g+饮品1份

**外加建议摄入0.5-1颗鸡蛋

*以上重量均为食物可食用部分生净重,以女生摄入量举例

主食:大米、VEpiaopiao19分钟速煮杂粮、意面、荞麦面、粉丝、红薯、紫薯、马铃薯、芋头、山药、玉米、芋头、莲藕、南瓜、燕麦、吐司、贝果、欧包等

肉类:鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪瘦肉、鱼肉、虾、贝壳类、鱿鱼等

蔬菜:西红柿、黄瓜、青椒、甜椒、洋葱、萝卜、菌菇、生菜、卷心菜、白菜、西兰花、茄汁、苦瓜、丝瓜、芦笋、豆芽、菠菜、空心菜、莴笋等

水果:苹果、桃子、香梨、橘子、橙子、西瓜、火龙果、草莓、芒果、哈密瓜、樱桃、蓝莓、猕猴桃、葡萄、提子、西瓜等

饮品:豆浆、牛奶、酸奶、奶昔、代餐粉等

坚果:核桃、夏威夷果、碧根果、松子等各种混合坚果,以原味非油炸为佳

假如你时间很紧,可以多选择一些不需要烹饪的食材(比如面包、贝果、即食肉类、可生食蔬菜等),购买好的食材预先做前处理和分装。

PART 2食材采购及优质食材采购法则

对照一周食谱计划,并将需要购买的食材列好清单。检查厨房及冰箱剩余的食物,看看哪些是临近保质期的、快坏掉的,把食材清单中已有的食材及使用量整理出来。

准备好以上内容,这样就能开始你的采购食材之旅啦~

优质食材采购法则:

- 同一种食材,可以选择大小、分量不一致的,以应付使用量不一样的情况

- 多选择当季食材,新鲜蔬果建议可以多购买当地出产的产品

- 一人食的时候选择一些冷冻蔬菜放冰箱也是不错的选择

- 认真看好包装上的生产日期及保质期,确保在保质期内能够食用完

- 控制住你寄己,不要一到超市就财神附体,一次性买太多啦!

PART3 食材初步处理及储存

做饭最麻烦的部分就是处理食材了,虽然刚开始一下处理很多可能比较麻烦,但准备好后,烹调就非常便捷啦。

买回满满一堆食材后,按照食材是否需要处理整理一下,鸡蛋、牛奶、面条、干货等不用处理的食物放到冰箱或收纳柜,蔬菜、水果、肉类预先按照食谱的需求分开处理并分装,做饭的时候就可以拿出来直接烹调。

| 肉类

鸡肉、牛肉预先洗净焯水或浸泡到没有血水后,吸干水分,根据食谱需求切块、撕条、绞泥、腌制,并按食谱需要的用量进行分装冷冻注意一定要密封,不然容易串味之后需要使用直接取对应的那包食材即可

肉末装进袋子里以后压成扁平的肉饼状,会更好收纳,而且面积扩大后解冻的时候也会更容易。

|蔬菜

相比肉类保鲜,蔬菜保鲜要复杂不少。因为蔬菜种类多,有的要放冰箱冷藏,有的只需要室温存储,有的可以直接清洗并切好,有的只能处理掉腐烂的部分和夹在菜里的砂砾。

处理蔬菜的原则是综合食材保存的条件和食谱的需求,将食材清洗、吸干水分、切块切碎和分装。由于蔬菜类比较特别,每种蔬菜的保存方式也大有不同,以下就展开来仔细讲讲。

- 冷藏保存

叶菜:菠菜、青菜、芥菜、空心菜、生菜等

这类蔬菜比较娇嫩,提前清洗会缩短保鲜存放的时间,如果不是一两天内就会用掉,就先不要清洗,如果要清洗,也记得沥干或吸干水分。在保鲜袋/保鲜盒里垫上一张干净的厨房纸,吸收菜叶散发的多余水分叶菜之间也记得垫几张厨房纸保持干燥。

如果蔬菜放久了有点发蔫了,可以像醒花一样,将蔬菜放入水中泡一会,蔬菜吸了水分就能能变回水灵灵的样子(已经切好的蔬菜就不建议泡水了,会损失掉太多的水溶性维生素)。

菌菇:香菇、鸡腿菇、平菇、鹿茸菇、口蘑等

新鲜菌菇类不容易存放,可以按食谱用量先分成小份,然后用厨房纸巾把每小份包起来,放进牛皮纸袋或是麻布袋子里再放冰箱冷藏。如果你还是担心存放不了一周,可以直接购买已经晾干的菌菇,需要使用时提前泡发。

球状菜:西生菜、白菜、莴苣、高丽菜、紫甘蓝等

如果是从外到里一点一点撕着用的话,可以直接用湿的厨房纸巾把根部都包起来,然后装进保鲜袋,或者果蔬盒放冰箱冷藏。

花菜类:花菜、西兰花

这类菜虽然长着一副很经放的样子,但事实证明,如果直接放入冰箱,蔬菜中的水分很快就会流失,而且西兰花可能会变黄。

花菜可在冷藏前先泡在水中5~10分钟,让它充分吸收水份,然后沥干水分用保鲜膜包起冰入冷藏保鲜室中保存5天基本不会有什么问题。

西兰花先不洗也不掰开,整个直接用保鲜膜包起来放果蔬盒放入冰箱冷藏,这样可以存放更长一点的时间。

茄果类:茄子、青椒、秋葵、番茄、辣椒等

像茄子、青椒、秋葵、番茄、辣椒等蔬菜,外面都有一层保护皮,清洗也很方便,所以可以不要清洗,只要简单把表面水分擦干,直接放果蔬盒冷藏即可。

- 冷冻保存

豆科:扁豆、长豆、四季豆、毛豆、豌豆荚等

豆科食材存放一周基本没什么问题,如果想要存放更长时间,可以先用热水焯熟,按照食谱用量装入保鲜袋冷冻即可。

- 室温保存

根茎类蔬菜:洋葱、土豆、芋头、地瓜、莲藕等

对于洋葱、土豆、芋头、地瓜、莲藕等根茎类蔬菜来说,冰箱往往不是保存的最佳地点,直接放在干爽的瓦楞纸箱、牛皮纸袋或果篮里,然后放在阴凉背光的地方保存即可。而且只是囤上一周时间的话,不需要太担心长芽的问题。如果是已经切开用了一部分的,就要保鲜膜包好放冰箱了,而且要尽快吃掉。

PART 4 基本的厨具,一人食快手神器推荐

一人食不需要准备太多的厨具,只要利用好最基本的厨具就完全可以搞定,但是想要做到快手,就要将所有的厨具充分利用起来。不过要先安排好顺序,否则可能会更加手忙脚乱T T。比如利用煮饭、焯水的时间,可以同时处理蔬菜,或用另一个锅了做下一道料理。

我们的很多食谱很多也基本上都是一人份,食谱视频中用到的很多厨具也有不少小伙伴在问,今天就一次性全部安利给你们啦!

- Carote日式麦饭石不粘平底锅

平底锅算是厨房中的易耗品,需要定期更换,至于买什么品牌其实看个人喜好啦,我们自己用得比较多的是苏泊尔、Carote等。

- 意大利德龙多功能吐司机

这款吐司机其实之前就有推荐过一次了,不仅颜值超高,而且使用的体验感也很好,安利给喜欢吃吐司的朋友们,无印良品的吐司机颜值也很高……哎呀,时刻暴露是个颜控。

- 切蛋器

水煮蛋怎么变好吃、变好看?只要入手一个切蛋器就能搞定,算是超实用的厨房小物了,而且使用、清洗也都很简单便捷。

- 九阳蒸蛋器

名叫蒸蛋器,实际上万物皆可蒸。不管是蒸鸡蛋、红薯、蔬菜等等都可以,最近吃沙拉都会用它来蒸一些VEpiaopiao 沙拉伴侣· 19分钟速煮杂粮。品牌其实可以随意,感觉差别不是太大,选择自己需要的容量和喜欢的颜值就好了。

PART 5 必不可少的魔法调料

再好的食材,如果没有调料相配,仅是简单快手的烹调,很难做到好吃。比如减脂期间的少油少盐的轻食,如果再没有美味的酱料来搭配,想想就觉得很难坚持吃下去。

我们最常用的调料无非就是油、盐、黑胡椒、酱油、辣椒粉、醋、糖等单一的调味产品,如果没有控制好量就有可能造成灾难。加上多种调味料的组合,无意间也会增加烹饪的难度。

对于厨房小白和工作日的快手料理,推荐大家可以选择各种复合酱料来代替,不仅可以节省时间,还能让烹饪更简单,让料理更美味

这点...VEpiaopiao就是复合酱料的课代表啦,不展开说啦,小仙女们你们都懂的~

工作日三餐计划

| 周一

| 周二

| 周三

| 周四

| 周五

你如何对待生活,生活就如何对待你。即使工作再忙,一个人也要记得好好吃饭呀~

今天的分享就到这里啦,算是抛砖引玉,如果你有更好的食材保鲜方法或一人食小妙招,欢迎在评论区留言分享哦~

图片:pexels/品牌方/网络/Ahuang

参考:《深度营养学》/网络

- VEpiaopiao -

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