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轻食的酱料有哪些

大家都知道民以食为天

其实饮食不只

给人体提供能量、补充营养

很多时候还能

给我们带来愉悦的心情

那么

食物中

会有什么样的情绪密码呢?

据说这6种营养素就藏在其中

不仅有改善情绪、调节心情的作用

还能保护我们的健康

↓↓↓

划重点

01

让人快乐的营养素会藏在哪些食物中呢?

1.Ω-3多不饱和脂肪酸:在海水鱼中,鲐鱼、石斑鱼、尖吻鲈鱼的Ω-3含量都比较丰富,含量最高是小沙丁鱼。

2.叶酸:叶酸在一些绿叶蔬菜中比较突出,苋菜、菠菜、香菜、茴香、茼蒿、油菜等都是叶酸含量较高的蔬菜;豆类食物中,黄豆和黑豆的叶酸含量比较突出。

3.糖:各种水果、饮料、饼干、面包等甜味食物之中。

4.锌:坚果当中锌含量比较高。每100克坚果,去掉皮之后大约含有7毫克左右。壳类、红肉类、动物肝脏、豆类食物中,锌含量也比较丰富。

5.色氨酸:豆类中,花豆中的色氨酸含量比较突出,大豆及豆制品等食物中的色氨酸含量也比较高。

6.多巴胺:牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等,都是酪氨酸含量比较高的食物。

划重点

02

快乐营养素能起到哪些作用?

1.Ω-3多不饱和脂肪酸:在人机体中经过改变,衍生为DHA和EPA,可以缓解人的抑郁焦虑紧张情绪。

2.叶酸:对于抑郁症有效,充足的叶酸是可以帮助药物发挥有效作用,也能起到调节心情的作用。

3.糖:人对甜味的偏好是与生俱来的,吃了高糖食物,大脑就会释放多巴胺,这是一种让人感到快乐的物质,大脑就会觉得非常美好,于是就想再次获得这种感觉。

4.锌:是脑内酶所必需的物质,如果没有锌,这些酶就不能正常的合成兴奋性的神经递质,就会对情绪产生影响。

5.色氨酸:主要存在于中枢神经系统中,可以转化成血清素作为神经递质,调节睡眠和情绪。

6.多巴胺:食物里所含有的酪氨酸在体内合成多巴胺,吸收到人体内后,进入多巴胺能的神经元,在多巴胺神经元内被酪氨酸酰化酶转化成多巴胺之后,再分泌出来,就会产生快乐的感觉。

划重点

03

如何更好地摄入快乐营养素?

1.Ω-3多不饱和脂肪酸:摄入海鱼等含量高的食物,建议每周吃两次鱼虾类食物。

2.叶酸:日常的烹饪方法不会让叶酸损失太多,可以根据喜好选择食用方法,但要少放醋和柠檬。

3.糖:将巧克力、奶油蛋糕等高糖食物,换成同样有甜味的蒸红薯或银耳莲子羹。

4.锌:含锌的食物很多,只有做到饮食均衡,才能让身体更健康,心情更加舒畅。

5.色氨酸:主粮和杂粮搭配,粗粮和细粮搭配,在蒸米饭时适当加花豆、绿豆或者小米。

6.多巴胺:除了牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等零食,酪氨酸在海产品和豆类食物中的含量也是比较丰富的,大家可根据喜好和条件进行选择,还要注意饮食均衡,吃动平衡。

划重点

04

快乐营养素需要摄入多少?

注意要适量!

1.Ω-3多不饱和脂肪酸:建议正常的成人每周摄入海产品280~525克,65岁以上的老年人每周摄入280~350克,最好每周吃两次鱼虾类。

2.叶酸:正常的叶酸的需求量是每天苋菜100克,或菠菜200克,或黄豆200克。

3.糖:要控制添加糖的摄入量,每天不能超过50克,最好在25克以下。

4.锌:推荐每天10克左右的坚果即可。

5.色氨酸:正常人每天每千克体重所需色氨酸3毫克,比如60千克体重的人,每天大概需要180毫克的色氨酸,日常的饮食基本可以满足色氨酸的需求。

6.多巴胺:一定要适量食用,或者尽量选择配料简单的零食,避免钠的摄入过高,反而不利于健康。

【医生建议】

1.所有营养素都不能长期、大量食用,否则有可能会带来一些健康隐患。

2.合理膳食、保证良好的睡眠,适度增加户外运动,保持好心情才是最重要的。

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