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轻食的食谱-视野爱问信息咨询网

轻食的食谱

42岁MaggieQ驻颜有术,至今仍然保持少女般窈窕身材。拥有170cm身高的她,体重维持在47KG,简直fit到离谱!不禁令人好奇,她平常的饮食是怎么样的呢?

(图源:MaggieQ个人主页)

关于这点,MaggieQ终于大方公开了。原来就是采用健康轻食方法,一起来看看MaggieQ早、午、晚餐单吧!

(图源:MaggieQ个人主页)

MaggieQ 5天轻食计划食谱:第1天,启动日

原来MaggieQ平日很喜欢自己下厨,她尤其喜欢使用天然健康食材烹饪,一起来抄作业吧!

早餐-花椰菜泥配蘑菇汁

食材:1盎司白口蘑、1勺素食黄油、1/2勺面粉、半个花椰菜,盐、胡椒粉、百里香、葱碎各少许。

做法

1、蒸熟花椰菜拼用料理机搅拌成泥。

2、将盐、胡椒粉、一半素食黄油加入到花椰菜泥中,翻拌均匀。放在一旁备用。

3、中火融化黄油加入葱碎和口蘑,翻炒至蘑菇变软,加入一点水和适量面粉,煮沸成浓酱。

4、关火,将煮好的酱汁淋到花椰菜泥上。完成。

午餐-黑豆莎莎酱素食墨西哥卷

食材:半杯煮熟的黑豆、半杯煮熟的玉米粒、半杯小番茄、半杯煮熟的麦仁、甜菜叶。1勺红葱碎、1勺香菜碎、1勺青柠汁、1勺橄榄油、蒜粉、盐、红辣椒粉、美乃滋沙拉酱少许。

做法

碗中加入所有食材和调味料,包括小番茄和洋葱碎、香菜碎。翻拌均匀后,用甜菜叶卷着吃。

晚餐-味噌能量碗

食材:1个地瓜(切片)、1.5勺橄榄油或椰子油。1杯未煮的藜麦、1杯毛豆、1根胡萝卜(切丝)、葱、香菜、芝麻适量。

调味:3勺味噌酱、2勺米醋、1勺香油、1勺芝麻酱,1/4杯橙汁、1勺枫糖浆。盐和黑胡椒粉少许。

做法

1、烤箱预热200摄氏度。地瓜两面涂上油并撒上盐和黑胡椒粉,放入烤箱,烤约20分钟,反转烤另一面8-10分钟。

2、烤地瓜的同时,用锅加清水,开始煮藜麦和毛豆。

3、将味噌、米醋、香油、芝麻酱、橙汁、枫糖酱放入料理机,加1勺水,搅拌成混合味噌酱。

4、将烤好的地瓜、煮好的藜麦、胡萝卜丝、毛豆全部放在盘子上,并淋上混合味噌酱。完成。

零食-香蕉牛油果冰淇淋

不止一日三餐吃得丰富,MaggieQ的餐单中还有零食。

1根香香蕉(冷冻)、半个牛油果、1勺蜂蜜、1勺无糖杏仁奶。

将所有食材放入搅拌机打至硬性糊状,再放入冰箱冷冻至质地变凝固即可。

MaggieQ 5天轻食计划食谱:第2天,维C日

早餐-奇亚籽布西醋蓝莓

食材:半杯奇亚籽、半杯蓝莓、2勺开心果碎、半杯无糖杏仁奶或椰奶

做法

1、将奇亚籽加入杏仁奶或椰奶中,放入冰箱冷藏一晚。

2、在冷藏一夜并浸泡膨胀的奇亚籽里,加入开心果碎和蓝莓,完成。

午餐-西兰花煎蛋饼

食材:橄榄油2勺、西兰花1/3个,鸡蛋2个、杏仁奶2勺、红椒碎、盐、黑胡椒适量。

做法

1、将西兰花用料理机打碎,加入除橄榄油之外的全部食材及调味料。

2、调中火,在平底锅里加入橄榄油,倒入混合好的蛋液,盖上锅盖,转小火焖煎约5-10分钟。完成。

晚餐-鹰嘴豆咖喱

咖喱需用到的香料及食材比较多,包括:洋葱1个(切丁)、1瓣大蒜(切碎)、半个青椒(切片)、1个番茄(切碎)、1杯鹰嘴豆煮熟、半勺葡萄籽油、1/4勺孜然粉、1/4勺盐、1/3勺姜(切碎),1/2勺椰子糖、1/4勺辣椒粉、1/4勺姜黄粉,少许香菜碎、少许柠檬汁。

做法

1、中火烧锅,加入油、洋葱和1/2盐。

2、在研钵中(或料理机)加入姜、蒜、香菜、青椒,研成糊状。然后加入锅中,与洋葱中一起煮。

3、加入辣椒粉、姜黄搅拌均匀。

4、加入番茄碎和鹰嘴豆,椰子糖以及剩下的1/2盐。翻拌均匀。

5、待锅中的咖喱变得浓稠后,可根据个人喜好再作调味,若喜欢辣一点则多加辣椒粉,若太辣可添加一些椰子糖。

6、关火,并加入柠檬汁搅拌均匀,完成。

MaggieQ 5天轻食计划食谱:第3天,纤维日

早餐-红豆燕麦碗

含丰富膳食纤维的燕麦可以帮助肠道蠕动,还含有矿物质成分,有助预防骨质疏松。

食材:1/3杯燕麦片、1/4杯红豆、1.5杯蔬菜汤、小葱碎、洋葱碎约2-3勺,1瓣大蒜(切碎)1/3个牛油果(切片)、1勺鹰嘴豆泥、小番茄数粒,粗粮饼干数片。盐和黑胡椒少许。

做法

1、将红豆、燕麦、蔬菜汤、洋葱、小葱碎混合在锅中,大火煮开转小火煮8-12分钟。然后加入盐和黑胡椒粉。

2、把煮好的红豆燕麦倒入碗中,加入牛油果片、鹰嘴豆泥、小番茄、粗粮饼干。完成。

午餐-蘑菇素食汉堡

蘑菇好处之一是,富含麦角硫因(Ergothineine),这是一种人体无法自行制造的抗氧化剂和抗炎剂。

食材:2杯羽衣甘蓝、1颗蒜、1.5杯熟鹰嘴豆、1/4杯玉米面、4勺橄榄油、1.5杯蘑菇(切片)辣椒粉、盐、黑胡椒适量。

做法

1、将羽衣甘蓝、鹰嘴豆、辣椒粉、蒜、盐黑胡椒一起搅打成泥。

2、将打好的豆泥摊成面饼,表面裹上一层玉米面粉。

3、锅里加入橄榄油,将玉米面饼放入,每一面煎约3分钟。

4、盛起煎好的玉米面饼,锅中再倒入一点油,将蘑菇放入炒熟后放在玉米,完成。

(虽然说是蘑菇素食汉堡,但好像更类似于pizza多一点。)

晚餐-开心果梨片荞麦粥

荞麦富含维生素B1、B2、维生素E、膳食纤维、钾、钙、磷等营养成分。有助身代谢,改善水肿。

食材:半汤勺荞麦、2勺杏仁奶、1小匙肉桂粉、1勺开心果碎、梨片数片。

做法

将荞麦、杏仁奶、肉桂粉混合均匀,放入微波炉加热1-2分钟。取出后放入梨片,即可食用了。

零食-巧克力杯

食材:地瓜半个(切块)、杏仁奶1杯、可可粉2勺、香草精少许、香蕉半条

做法

将地瓜块和杏仁奶混合,用小火煮软,大约10分钟。再把可可粉、香草精、香蕉一起加入翻拌均匀即可。

MaggieQ 5天轻食计划食谱:第4天

早餐-西兰花汤

食材:橄榄油1久、葱碎、芹菜碎、胡萝卜碎适量。西兰花碎1杯,土豆1/4个(切丁)、1瓣大蒜切碎、1杯蔬菜汤、1杯面包丁、1/4杯腰果、半勺苹果醋、柠檬汁少许、盐、黑胡椒少许。

做法

1、锅中加入橄榄油,大火加热。加入葱碎、芹菜碎、胡葡萄碎、西兰花碎、盐和黑胡椒翻炒,炒至食材变软。加入土豆和大蒜碎继续翻炒,再加入蔬菜汤,小火煮约20分钟,直至土豆变软。放在一旁冷却。

2、将放凉的汤放入料理机,加入腰果、苹果醋、柠檬汁,搅拌至乳脂状。

3、搅拌完成后倒入碗中,上面撒上面包丁,完成。

午餐-摩洛哥式卷心菜沙拉

食材:橄榄油2勺、盐、姜黄粉、黑胡椒粉、肉桂粉少许,苹果醋2勺,羽衣甘蓝丝和生菜丝2杯、胡萝卜丝半杯,蜜枣1粒(去核切碎),开心果碎2勺。

做法

1、在小碗中加入橄榄油、盐、姜黄粉、苹果醋、黑胡椒、肉桂粉搅拌均匀,制成酱汁。

2、将各种蔬菜丝、枣碎、开心果碎放在一个碗中,淋上酱汁搅拌均匀即可食用。

晚餐-杏仁(巴旦木)酱烤红薯片

食材:红薯(切成两片)、杏仁酱2勺、香蕉半条(切片)、可可粉2勺、椰丝2勺。

做法

将红薯片烤熟,把杏仁酱涂抹在红薯上,放上香蕉片,再撒上可可粉和椰丝即可。

零食-黄金奶冰棍+黑巧克力

(冰棍的原料为姜黄粉)

食材:水半杯、姜黄粉1.5茶匙、肉桂粉半茶匙、盐、黑胡椒少许,杏仁奶1杯、蜂蜜1/2勺、椰子油半勺,0.5盎司黑巧克力

做法

1、将除黑巧克力之外的食材,全部混合,并加热煮开,晾凉后倒入冰棍模具,放入冰箱冷冻。

2、黑巧克力隔水融化,将冷冻好的冰棍沾在黑巧克力酱中,形成巧克力脆皮。完成。

MaggieQ 5天轻食计划食谱:第5天

早餐-坚果蔬菜玉米粥

玉米性味甘平,富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动预防便秘,同时玉米还含有多种维生素,微量元素和硒。是高营养低热量的食物,很适合加入瘦身餐单中。

食材:杏仁奶1杯、玉米面1/4杯、开心果碎2勺、洋葱半个(切丝)、胡萝卜半条(切丝)、西兰花1/4个(切碎)、奇亚籽2勺、橄榄油1勺,盐、椰丝、香草精、肉桂粉适量。

做法

1、将杏仁奶、玉米面放入锅中,小火煮约10分钟,加入香草精、肉桂粉、开心果碎、椰丝、奇亚籽即可。

2、锅中加入橄榄油,放入彩椒、洋葱、胡萝卜、西兰花,翻炒至蔬菜变软后加盐,翻炒均匀即可盛起。

午餐-番茄豆腐煲

食材:老豆腐1盒(切块)、蒜粉半茶匙、香菜碎、盐、黑胡椒少许。橄榄油1勺、西葫芦丝半杯、蘑菇1杯(切丝)、番茄1个(切丁)

做法

中火烧锅,加入橄榄油、番茄丁、西葫芦丝、蘑菇丝翻炒,然后放入豆腐,盖上锅盖,小火闷煮约5分钟。最后加入蒜粉、盐、黑胡椒、香菜碎调味,完成。

这道菜热量不到500卡路里,却含有31克蛋白质、17克纤维素,营养健康,饱腹感也很强。

晚餐-藜麦毛豆沙拉

食材:藜麦半杯(煮熟)、毛豆粒1杯(煮熟)、番茄碎1杯、黄瓜丁半杯、柠檬汁1勺、橄榄油1勺、盐1勺。

做法

将所有食材加入盐混合后,淋上橄榄油、柠檬汁即可。

MaggieQ表示,其实健康轻食也没有想象中那么难坚持,反而丰富的食材,饱腹感更高。而且还可以很美味,这样就不会想吃不健康的食物了。

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