轻食的食谱

42岁MaggieQ驻颜有术，至今仍然保持少女般窈窕身材。拥有170cm身高的她，体重维持在47KG，简直fit到离谱！不禁令人好奇，她平常的饮食是怎么样的呢？

关于这点，MaggieQ终于大方公开了。原来就是采用健康轻食方法，一起来看看MaggieQ早、午、晚餐单吧！

MaggieQ 5天轻食计划食谱：第1天，启动日

原来MaggieQ平日很喜欢自己下厨，她尤其喜欢使用天然健康食材烹饪，一起来抄作业吧！

早餐－花椰菜泥配蘑菇汁

食材：1盎司白口蘑、1勺素食黄油、1/2勺面粉、半个花椰菜，盐、胡椒粉、百里香、葱碎各少许。

做法

1、蒸熟花椰菜拼用料理机搅拌成泥。

2、将盐、胡椒粉、一半素食黄油加入到花椰菜泥中，翻拌均匀。放在一旁备用。

3、中火融化黄油加入葱碎和口蘑，翻炒至蘑菇变软，加入一点水和适量面粉，煮沸成浓酱。

4、关火，将煮好的酱汁淋到花椰菜泥上。完成。

午餐-黑豆莎莎酱素食墨西哥卷

食材：半杯煮熟的黑豆、半杯煮熟的玉米粒、半杯小番茄、半杯煮熟的麦仁、甜菜叶。1勺红葱碎、1勺香菜碎、1勺青柠汁、1勺橄榄油、蒜粉、盐、红辣椒粉、美乃滋沙拉酱少许。

做法

碗中加入所有食材和调味料，包括小番茄和洋葱碎、香菜碎。翻拌均匀后，用甜菜叶卷着吃。

晚餐－味噌能量碗

食材：1个地瓜（切片）、1.5勺橄榄油或椰子油。1杯未煮的藜麦、1杯毛豆、1根胡萝卜（切丝）、葱、香菜、芝麻适量。

调味：3勺味噌酱、2勺米醋、1勺香油、1勺芝麻酱，1/4杯橙汁、1勺枫糖浆。盐和黑胡椒粉少许。

做法

1、烤箱预热200摄氏度。地瓜两面涂上油并撒上盐和黑胡椒粉，放入烤箱，烤约20分钟，反转烤另一面8-10分钟。

2、烤地瓜的同时，用锅加清水，开始煮藜麦和毛豆。

3、将味噌、米醋、香油、芝麻酱、橙汁、枫糖酱放入料理机，加1勺水，搅拌成混合味噌酱。

4、将烤好的地瓜、煮好的藜麦、胡萝卜丝、毛豆全部放在盘子上，并淋上混合味噌酱。完成。

零食－香蕉牛油果冰淇淋

不止一日三餐吃得丰富，MaggieQ的餐单中还有零食。

1根香香蕉（冷冻）、半个牛油果、1勺蜂蜜、1勺无糖杏仁奶。

将所有食材放入搅拌机打至硬性糊状，再放入冰箱冷冻至质地变凝固即可。

MaggieQ 5天轻食计划食谱：第2天，维C日

早餐－奇亚籽布西醋蓝莓

食材：半杯奇亚籽、半杯蓝莓、2勺开心果碎、半杯无糖杏仁奶或椰奶

做法

1、将奇亚籽加入杏仁奶或椰奶中，放入冰箱冷藏一晚。

2、在冷藏一夜并浸泡膨胀的奇亚籽里，加入开心果碎和蓝莓，完成。

午餐－西兰花煎蛋饼

食材：橄榄油2勺、西兰花1/3个，鸡蛋2个、杏仁奶2勺、红椒碎、盐、黑胡椒适量。

做法

1、将西兰花用料理机打碎，加入除橄榄油之外的全部食材及调味料。

2、调中火，在平底锅里加入橄榄油，倒入混合好的蛋液，盖上锅盖，转小火焖煎约5-10分钟。完成。

晚餐－鹰嘴豆咖喱

咖喱需用到的香料及食材比较多，包括：洋葱1个（切丁）、1瓣大蒜（切碎）、半个青椒（切片）、1个番茄（切碎）、1杯鹰嘴豆煮熟、半勺葡萄籽油、1/4勺孜然粉、1/4勺盐、1/3勺姜（切碎），1/2勺椰子糖、1/4勺辣椒粉、1/4勺姜黄粉，少许香菜碎、少许柠檬汁。

做法

1、中火烧锅，加入油、洋葱和1/2盐。

2、在研钵中（或料理机）加入姜、蒜、香菜、青椒，研成糊状。然后加入锅中，与洋葱中一起煮。

3、加入辣椒粉、姜黄搅拌均匀。

4、加入番茄碎和鹰嘴豆，椰子糖以及剩下的1/2盐。翻拌均匀。

5、待锅中的咖喱变得浓稠后，可根据个人喜好再作调味，若喜欢辣一点则多加辣椒粉，若太辣可添加一些椰子糖。

6、关火，并加入柠檬汁搅拌均匀，完成。

MaggieQ 5天轻食计划食谱：第3天，纤维日

早餐－红豆燕麦碗

含丰富膳食纤维的燕麦可以帮助肠道蠕动，还含有矿物质成分，有助预防骨质疏松。

食材：1/3杯燕麦片、1/4杯红豆、1.5杯蔬菜汤、小葱碎、洋葱碎约2-3勺，1瓣大蒜（切碎）1/3个牛油果（切片）、1勺鹰嘴豆泥、小番茄数粒，粗粮饼干数片。盐和黑胡椒少许。

做法

1、将红豆、燕麦、蔬菜汤、洋葱、小葱碎混合在锅中，大火煮开转小火煮8-12分钟。然后加入盐和黑胡椒粉。

2、把煮好的红豆燕麦倒入碗中，加入牛油果片、鹰嘴豆泥、小番茄、粗粮饼干。完成。

午餐－蘑菇素食汉堡

蘑菇好处之一是，富含麦角硫因（Ergothineine），这是一种人体无法自行制造的抗氧化剂和抗炎剂。

食材：2杯羽衣甘蓝、1颗蒜、1.5杯熟鹰嘴豆、1/4杯玉米面、4勺橄榄油、1.5杯蘑菇（切片）辣椒粉、盐、黑胡椒适量。

做法

1、将羽衣甘蓝、鹰嘴豆、辣椒粉、蒜、盐黑胡椒一起搅打成泥。

2、将打好的豆泥摊成面饼，表面裹上一层玉米面粉。

3、锅里加入橄榄油，将玉米面饼放入，每一面煎约3分钟。

4、盛起煎好的玉米面饼，锅中再倒入一点油，将蘑菇放入炒熟后放在玉米，完成。

（虽然说是蘑菇素食汉堡，但好像更类似于pizza多一点。）

晚餐－开心果梨片荞麦粥

荞麦富含维生素B1、B2、维生素E、膳食纤维、钾、钙、磷等营养成分。有助身代谢，改善水肿。

食材：半汤勺荞麦、2勺杏仁奶、1小匙肉桂粉、1勺开心果碎、梨片数片。

做法

将荞麦、杏仁奶、肉桂粉混合均匀，放入微波炉加热1-2分钟。取出后放入梨片，即可食用了。

零食－巧克力杯

食材：地瓜半个（切块）、杏仁奶1杯、可可粉2勺、香草精少许、香蕉半条

做法

将地瓜块和杏仁奶混合，用小火煮软，大约10分钟。再把可可粉、香草精、香蕉一起加入翻拌均匀即可。

MaggieQ 5天轻食计划食谱：第4天

早餐－西兰花汤

食材：橄榄油1久、葱碎、芹菜碎、胡萝卜碎适量。西兰花碎1杯，土豆1/4个（切丁）、1瓣大蒜切碎、1杯蔬菜汤、1杯面包丁、1/4杯腰果、半勺苹果醋、柠檬汁少许、盐、黑胡椒少许。

做法

1、锅中加入橄榄油，大火加热。加入葱碎、芹菜碎、胡葡萄碎、西兰花碎、盐和黑胡椒翻炒，炒至食材变软。加入土豆和大蒜碎继续翻炒，再加入蔬菜汤，小火煮约20分钟，直至土豆变软。放在一旁冷却。

2、将放凉的汤放入料理机，加入腰果、苹果醋、柠檬汁，搅拌至乳脂状。

3、搅拌完成后倒入碗中，上面撒上面包丁，完成。

午餐－摩洛哥式卷心菜沙拉

食材：橄榄油2勺、盐、姜黄粉、黑胡椒粉、肉桂粉少许，苹果醋2勺，羽衣甘蓝丝和生菜丝2杯、胡萝卜丝半杯，蜜枣1粒（去核切碎），开心果碎2勺。

做法

1、在小碗中加入橄榄油、盐、姜黄粉、苹果醋、黑胡椒、肉桂粉搅拌均匀，制成酱汁。

2、将各种蔬菜丝、枣碎、开心果碎放在一个碗中，淋上酱汁搅拌均匀即可食用。

晚餐－杏仁（巴旦木）酱烤红薯片

食材：红薯（切成两片）、杏仁酱2勺、香蕉半条（切片）、可可粉2勺、椰丝2勺。

做法

将红薯片烤熟，把杏仁酱涂抹在红薯上，放上香蕉片，再撒上可可粉和椰丝即可。

零食－黄金奶冰棍+黑巧克力

（冰棍的原料为姜黄粉）

食材：水半杯、姜黄粉1.5茶匙、肉桂粉半茶匙、盐、黑胡椒少许，杏仁奶1杯、蜂蜜1/2勺、椰子油半勺，0.5盎司黑巧克力

做法

1、将除黑巧克力之外的食材，全部混合，并加热煮开，晾凉后倒入冰棍模具，放入冰箱冷冻。

2、黑巧克力隔水融化，将冷冻好的冰棍沾在黑巧克力酱中，形成巧克力脆皮。完成。

MaggieQ 5天轻食计划食谱：第5天

早餐－坚果蔬菜玉米粥

玉米性味甘平，富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动预防便秘，同时玉米还含有多种维生素，微量元素和硒。是高营养低热量的食物，很适合加入瘦身餐单中。

食材：杏仁奶1杯、玉米面1/4杯、开心果碎2勺、洋葱半个（切丝）、胡萝卜半条（切丝）、西兰花1/4个（切碎）、奇亚籽2勺、橄榄油1勺，盐、椰丝、香草精、肉桂粉适量。

做法

1、将杏仁奶、玉米面放入锅中，小火煮约10分钟，加入香草精、肉桂粉、开心果碎、椰丝、奇亚籽即可。

2、锅中加入橄榄油，放入彩椒、洋葱、胡萝卜、西兰花，翻炒至蔬菜变软后加盐，翻炒均匀即可盛起。

午餐－番茄豆腐煲

食材：老豆腐1盒（切块）、蒜粉半茶匙、香菜碎、盐、黑胡椒少许。橄榄油1勺、西葫芦丝半杯、蘑菇1杯（切丝）、番茄1个（切丁）

做法

中火烧锅，加入橄榄油、番茄丁、西葫芦丝、蘑菇丝翻炒，然后放入豆腐，盖上锅盖，小火闷煮约5分钟。最后加入蒜粉、盐、黑胡椒、香菜碎调味，完成。

这道菜热量不到500卡路里，却含有31克蛋白质、17克纤维素，营养健康，饱腹感也很强。

晚餐－藜麦毛豆沙拉

食材：藜麦半杯（煮熟）、毛豆粒1杯（煮熟）、番茄碎1杯、黄瓜丁半杯、柠檬汁1勺、橄榄油1勺、盐1勺。

做法

将所有食材加入盐混合后，淋上橄榄油、柠檬汁即可。

MaggieQ表示，其实健康轻食也没有想象中那么难坚持，反而丰富的食材，饱腹感更高。而且还可以很美味，这样就不会想吃不健康的食物了。