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怎样做出好吃的沙拉?_轻食减脂餐加盟

某些有益身心的蔬菜,生吃并不是特别好吃,所以需要沙拉酱来配

沙拉的分类有很多,按照在一顿饭中吃的时间段,可以分成前菜(开胃)沙拉、配菜沙拉(主菜边上)、主菜沙拉、甜品沙拉(通常为水果+奶油/布丁等)。按照沙拉的造型/配料,又可以分成田园沙拉、凯撒沙拉、考伯沙拉、厨师沙拉、主题沙拉等。

但是看不同的菜谱,放的配菜基本都不一样。我非常迷茫地请教了Jenny,她告诉我,说到沙拉,大部分人会认为是用生的蔬菜打底,配上三文鱼、鸡蛋、鸡肉、意面、水果等等做成的冷或温的菜肴。美国人通常习惯主菜沙拉,也即蔬菜配上富含蛋白质的肉类一起吃。说白了,没有只能用XX的要求,想想中国的凉拌菜也是如此,多加一种少加一种,全看做的人的口味和心情。

虽然写过很多次,为了让大家看得更明白,再把菜谱单位做一个说明:

1cup=250ml

1tbs=1汤匙(15ml)

1tsp=1茶匙(5ml)

不要再问具体的勺子是多大,请购买一套量具!淘宝搜厨房量具就有很多~

以下酱汁,没有吃过正宗版的话,可能把握不准做的味道究竟对不对。我的原则就是:以自己的口味为准。如果做出来的某种味道(比如酸,或者甜味)特别突出,那最好加点我写到的其它配料进去减缓一些,味道会更自然。

①号House沙拉酱•配料表 Ingredients

牛奶1cup,果醋1/4cup,盐1小勺,法国Dijon芥末酱1/3tbs,蜂蜜2tbs,罗勒1/3cup,新鲜菠菜叶1cup,橄榄油1cup

我以前一直以为罗勒(Basil)就是九层塔,菜谱里也这么写过,后来对西餐很有研究的小俊跟我讲不是一个东西。特此更正一下:罗勒属包括多种带有芳香气味的、一年或多年生草本植物和灌木。大部分亚洲罗勒的香味比地中海罗勒更浓烈,多一种丁香味。九层塔是亚洲罗勒的一种,又叫Thai Basil;而意大利菜常用的罗勒则为Sweet Basil。另外还有柠檬罗勒(Lemon Basil),同样用于烹饪,有柠檬的清香;圣罗勒(Holy Basil)则是印度有名的药茶,也叫Tulsi,被称为草本皇后,可用于消炎、安神和制作化妆品。

美国超市里常见的是前两种,装在一个密封的透明小盒子里,两小枝就要1.29美元(就我图片里那么一点);另外有装花盆里卖的,叶子多很多,更划算,但是买回来两天叶子就变黑了……百思不得其解。等我哪天破解了这个养殖难题再告诉你们。

你们做的时候,能买到哪种就用哪种咯。

①号House沙拉酱•做法 Methods

①将除了橄榄油以外的所以材料扔进搅拌机(料理机,whatever你家有的可以打碎磨烂食材的机器都可以),从最低位开始搅打,慢慢加速;

②食材差不多都成酱以后,缓慢的滴入橄榄油,你会发现酱料逐渐变得厚重。搅拌均匀后即可倒出,装瓶子里备用。

太稀了怎么办?加油。嗯,真的,加橄榄油即可,同时搅拌机调高转速,使劲打,会变得粘稠起来。做好以后装在瓶子里,放一天以后橄榄油可能会跟酱汁出现分层,不要惊慌,只需要拿筷子搅匀,使劲摇瓶子(普通的矿泉水瓶也可以),然后再倒出来拌菜。在国外的朋友直接用菜籽油(canola oil),可以避免这个问题。

上图这种只放蔬菜水果的沙拉就是基本款的田园(绿色)沙拉了,可以加一些坚果、果脯啥的,反正我是吃不饱……所以早饭的时候会毫不留情地加面包、鸡蛋、培根、奶酪丝,变身为更高一级的蔬果沙拉——普通蔬果沙拉

②号蜂蜜芥末沙拉酱•配料表 Ingredients

法国第戎芥茉酱(Dijon mustard轻辣,常掺有白葡萄酒)1/2cup,蜂蜜1/2cup,柠檬汁1/2cup,盐1/2tbs,水450ml,橄榄油1.5cup,黑胡椒粉少许

做法同①号沙拉酱,橄榄油最后缓慢倒入,酱汁变稠以后即可盛出。图中最左边那个跟手榴弹一样的是超市买的柠檬汁,真空包装,比自己买柠檬挤汁方便很多,cosplay柠檬的造型也很可爱!

因为有蜂蜜和柠檬汁,芥末的味道并不明显了。我用来做了一款考伯沙拉(Cobb salad),传说是上世纪30年代,好莱坞的一家餐馆老板Robert Howard Cobb,也可能是打工的主厨深夜饿了,用餐厅里各种食材边角料拼接制成。原版对配料是有要求的,简称EAT COBB:Egg(鸡蛋), Avocado(牛油果), Tomato(番茄), Chicken(鸡肉), Onion(洋葱), Bacon(培根), Blue cheese(蓝芝士),佐以各种生菜。

当然任性一点,按自己的喜好放食材是没错的:

最后吃的时候肯定都会和匀,不知道摆这么整齐有啥用……

③号柠檬芝麻酱•配料表 Ingredients

水1cup,红酒醋(red wine vinegar)30ml,柠檬汁1/3cup,大蒜2瓣,孜然粉(ground cumin)1/3tbs,芝麻酱(tahini)少于1cup,盐1/3tbs

第一次看到这个搭配的时候有点惊奇,毕竟我一直都是用芝麻酱吃涮羊肉的……美国的芝麻酱是芝麻去壳以后加橄榄油或生麻油磨成的;国内吃的麻酱是用没有去壳的芝麻炒熟后加麻油磨的。所以美国版吃起来没有那么香。加柠檬汁和红酒醋以后,味道是什么样的呢?自己试试咯。

红酒醋也不是中国人食谱里的东西,我猜你们肯定要问能不能用别的醋代替?知心如我,尝了下家里现有的五种醋:红酒醋(5%)、石榴醋(6%)、蜂蜜醋(3%)、苹果醋(5%)、米醋(4.2%)——百分比为酸度说明,抱歉手边没有老陈醋之类的,用脚思考都可以确定老陈醋是不适合做沙拉的……

只拍了四种,没有米醋,因为米醋大家比较熟悉,不用展示了。口感体会:从相似度来说,米醋和苹果醋吃起来酸度感觉差不多,但是苹果醋味道更绵长,最后会有刺激的酸度;石榴醋和蜂蜜醋是先生从以色列带回来的特产,很好吃,有水果的香味,也是这五种里面口感偏甜的。如果怕酸,选择酸度最小的蜂蜜醋最好,单独配沙拉都有一股清甜。红酒醋相比之下入口酸度最明显。

所以,如果买不到红酒醋,用果醋替代也可以,混合到酱汁里面以后,味道会略有不同,但是不影响大局。

③号柠檬芝麻酱•做法 Methods

①除了芝麻酱以外,所有材料混合,从低档开始搅打,逐渐增速,慢慢加入芝麻酱(一定要非常慢);

②混合均匀后尝一下,芝麻酱可能会导致味道泛苦,加一点橄榄油即可。如果太厚重,可少量加水,以酱汁顺滑为原则。

配图里面用到的蔬菜包括:菠菜、罗马生菜、芝麻菜、意大利菊苣;盘子上方紫红色的是甜菜(Beet),又叫糖萝卜,元宵节写的汤圆那期用它的汁来做过红汤圆。吃不惯的人会觉得它有很重的泥土味,切片蒸软,然后淋点果醋,会好吃很多。另外我还放了小胡萝卜和小玉米,加了一点奶酪和橄榄,配这款柠檬芝麻酱汁就很好了。

像这种放了很多肉(我放的是煎鸡肉:柠檬炸鸡:不裹淀粉也可以脆脆的),比如炸鸡烤鸡、牛排、海鲜等的沙拉,叫主菜沙拉。普通西餐馆里的量比我自己做的要大,一般点一份就吃饱了。

④号辣椒蒜泥蛋黄酱•配料表 Ingredients

蛋黄酱1cup,柠檬汁30ml,蒜瓣1个,墨西哥腌辣椒(chipotles in adobo)1-2个,阿波比沙司(adobo sauce)1tsp,盐根据口味适量添加

这一款的做法也是全部配料打成酱即可。蛋黄酱是甜腻的,配上一丝丝的辣,口感十分特别,我很喜欢。推荐大家试试,国内同学上淘宝可以找到阿波比沙司,不过是菲律宾生产;国产红辣椒酱风味也不会差。

配墨西哥Taco吃也可以Tasty Pursuits on WordPress.com

Chipotle是一家遍布全球的墨西哥风味连锁快餐的品牌,单词本意是指烟熏后的墨西哥 jalapeño辣椒,在斯高威尔辣度指数(Scoville scale)上SHU为3000-10000,属于中低度。顺便说一下泰国小米辣的辣度是100000-225000,自己量力而选咯。

这些酱汁都不是我原创,而是之前在Moosewood实习的时候拿到的方子。每个人做,视手抖程度不同,可能味道都不完全相同。比如我自己做的House酱汁偏酸,今天去餐厅发现后厨做的偏甜——主管说后厨醋放少了。所以大家不用拘泥于我写的量,多少一点没关系,可以根据个人口味偏好调整。

另外抱歉的是,这些酱汁脂肪含量都不低——你看后两种都用了芝麻酱、蛋黄酱了还有什么好说的!但是味道真的不错!针对健身控,回头我会写更简单、低脂的油醋汁及其多样的搭配。

酱汁做好以后,需要装罐密封,放入冰箱冷藏,最好一周内吃完。下面给大家介绍一下可以生吃的蔬菜(多图预警),国内的盆友们买不到也可以看看热闹噻,吃西餐很容易遇到这些菜,你就可以勇敢地下嘴啦:

首先是大家熟悉的生菜。这是一个很大的类……拣超市里常见的写一写(以下图片均来自网络):

①罗马生菜(Romaine or Cos)

体型粗长,叶片长,叶梗明显,叶子呈淡绿色,清脆多汁,略带一点清爽的口感,不苦。是凯撒沙拉的主要材料。

②波士顿生菜 / 奶油生菜(Boston)

叶子柔软,整体造型像一朵花,味道温和,口感娇嫩,不易保存。叶子可以用来做食物容器凹造型。

③比布生菜(Bibb)

看起来有点像小号的奶油生菜,但是味道更好,价格也更贵,通常配以清淡的调味汁来做餐后沙拉。印象中我好像没有吃过……

④松叶生菜(Loose-leaf lettuce)

有红叶和绿叶两种颜色,叶片如其名,是散开的,叶边皱皱的,也很清脆爽口。对于家庭种植来说,这一款的优势在于你可以把外层的叶子掐来吃掉,然后等它继续长出来。

⑤橡叶生菜(Oak leaf lettuce)

叶子比松叶生菜更细窄,生菜味较明显,略苦,也有红、绿两款。

⑥球生菜(Iceberg lettuce)

球芯紧实,也叫圆生菜。相比其它生菜口感更脆,因为味道温和,通常要和其它蔬菜搭配使用。纤维含量和罗马生菜差不多,但是营养成分不如罗马生菜。

第二位出场的是菊苣

①比利时菊苣(Belgian endive)

我很喜欢这款蔬菜,因为长得像玉石一样温润……有黄色和红色两款,吃起来口感甜脆多汁,不同在于黄色的顶部变绿以后会变苦,而红色菊苣则不会变绿。

碎叶菊苣(Frisée / Curly endive / Chicory

根部松散,叶子边碎裂卷曲,看起来有点散乱无纪律的就是它啦!外面的老叶子吃起来会比中心的嫩叶子苦。三个名字 ,说的是同一个菊苣

阔叶菊苣(Escarole)

乍一看有点像生菜,但是是菊苣的一种。叶子较散,叶边呈波浪形。吃起来有点苦,不过比碎叶菊苣好点。

意大利菊苣(Radicchio,Tardivo,Treviso)

看起来像一颗小白菜,叶子也有红色、白色、绿色多款。美国这边紫色和白色最常见。跟比利时菊苣的味道比较相似,但是没有那么脆。以前大部分是从意大利进口,现在美国本土也有栽培,但是价格还是比其他沙拉蔬菜贵,所以通常不会被大量用来做沙拉底菜。

芝麻菜(Arugula)

从罗马时期就在地中海一带作为蔬菜进行种植了,当然现在全世界人们都在吃了。有一种类似杏仁,甚至辣椒的香味,越老的叶子吃起来越有芥末味儿。富含β-胡萝卜素、钾,维他命C的含量也比其它沙拉蔬菜更高。作为十字花科的蔬菜,芝麻菜也有防癌的功效。

西洋菜(Watercress)

又名豆瓣菜、水田芥,味道辛辣,一般搭配其它肉类、蔬菜和水果,尤其是柑橘类一起吃。看到图片以后发现:中国人也一直吃啊!我小时候吃肉丸子汤里面就有它!清炒也可以,非常嫩。但是跟豆苗一样,西式沙拉里用的更纤细一些。

野苣( Mâche)

味道温和,叶片像汤勺,柔软小巧,极易腐烂,所以并不常见,卖得也贵。通常搭配清淡的沙拉汁,和比利时菊苣、坚果等一起食用。

还有羽衣甘蓝、芥菜、塌棵菜、京水菜……待介绍,我准备放到写油醋汁的时候再写。最后以两个大家熟悉的蔬菜做结尾:

蒲公英(Dandelion green)

大概中国人都知道它的功效:清热解毒……嫩的时候拌沙拉好吃,老了以后就有苦味了。感觉有的野菜长得跟蒲公英也挺像,不熟的情况下不要乱摘来吃哦!下图左边为蒲公英,右边为菊科蓟属的其它植物。

菠菜(Savory spinach)

一来美国就发现菠菜跟国内的不一样,茎都被切掉了,叶子柔嫩,沙拉必备。我家以前很爱做凉拌菠菜,连茎带根,洗干净焯水,加点老陈醋、盐、蒜泥就很好吃。

限于篇幅,我没有太详细地介绍这些蔬菜的营养价值,简而言之都是低卡路里、高维生素含量,芝麻菜和西洋菜钙含量也很高。我觉得哪怕不减肥,也应该多吃。

看到最后的都是勇士!写得我眼睛都要瞎了!如有纰漏欢迎留言指出~~~

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