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三天轻食减肥吃什么-视野爱问信息咨询网

三天轻食减肥吃什么

减肥怎么吃?大的原则谷老师已经讲了很多遍了,一起回顾一下。就是每顿饭大概2个拳头蔬菜,1个拳头主食、1个拳头蛋白,烹调少油少糖少盐,吃时细嚼慢咽。

不过很多小伙伴都希望我给出具体的食谱,这样就不用自己去想要吃什么,而是直接跟着做就行了。这不,带量食谱来了,每日能量为1500千卡,适合没啥体力活动的女性,可以让你吃饱吃好;如果每天还能运动半小时,比如慢跑半小时,消耗200千卡能量,就差不多可以每周减1斤,如果没有运动就稍微减的再慢些,但这样不容易反弹。

第一天食谱解读

早餐

三明治的面包是100%纯全麦面包,可以给身体提供更多的维生素B族和膳食纤维,西红柿加生菜都可生食,适合时间紧张的早餐吃。

蔬菜配的量足足有200克,如此可以提供丰富的膳食纤维,增加饱腹感,更好的帮助你减肥。

蛋白是鸡蛋和脱脂牛奶,1盒脱脂牛奶可以提供290毫克的钙。

上午加餐

1片芝士片加上早餐的1盒脱脂奶,就满足了每日一半的钙需求。1个猕猴桃则满足了60%的每日维生素C需求。

午餐

主食粗细搭配,粗粮是紫米,比大米含有更多的膳食纤维,还富含抗氧化的花青素,蔬菜里的彩椒富含维生素C,加上荷兰豆、木耳的量也足足200克,更好地增强你的饱腹感。

蛋白选的是低脂的鸡胸肉,用奥尔良腌料和料酒腌制10分钟,不粘锅一煎就很好吃。

下午加餐

选了能量超级低的甜瓜,小个头1个250克,洗洗就能啃,带去上班也方便。腰果配了10克,刚好是一天的坚果推荐量。

晚餐

杂粮馒头买现成的就行,蔬菜是金针菇、菠菜、娃娃菜,还是配够了200克,蛋白是虾仁和豆腐,都很低脂。

第二天食谱解读

早餐

主食是燕麦,蛋白是鸡蛋和脱脂奶,蔬菜是彩椒、杏鲍菇。

牛奶冲燕麦味道会寡淡一些,搭配个炒菜促进食欲。时间紧张的朋友可以在前一晚把彩椒和杏鲍菇切好,保鲜盒冷藏,早上两三分钟就能炒好。

上午加餐

蓝莓富含抗氧化的花青素,还能提供部分糖,豆浆则提供优质蛋白,可以很好的给上午续航营养。

午餐

主食是粗的藜麦搭配了细的大米,蛋白是羊肉,还能补铁,蔬菜是洋葱、青椒、圆白菜,也是足足配了200克,其中青椒还很补维生素C。公司冰箱里放一瓶0脂油醋汁,圆白菜现吃现拌更安全。

下午加餐

李子能量很低,适合减肥吃,10克开心果刚好是每日坚果推荐量。

晚餐

荞麦面选的用开水冲一冲就能吃的即食荞麦面,如果带饭就现吃现泡。

蔬菜沙拉里的紫甘蓝富含抗氧化的花青素,小圣女果富含抗氧化的番茄红素,也需要现吃现拌。

蛋白是青花鱼,脂肪含量高于其它鱼,这让它吃起来特别香,另外它比三文鱼还补DHA。60克青花鱼可以补充840毫克DHA,这满足了孕产妇4天多的DHA需求,另外60克青花鱼还可以补3.24微克的维生素D,是每日维生素D需求的32%。

第三天食谱解读

早餐

主食是水饺的皮,蛋白是奶酪和水饺中的虾仁,奶酪选的盐含量不高的天然奶酪。苋菜用煮水饺的汤沸水焯1分钟再凉拌,可以去除大部分影响钙吸收的草酸。

上午加餐

搭配了能量超级低的西瓜,和富含α-亚麻酸的核桃,α-亚麻酸本身是人体必需的一种脂肪酸,人体不能合成,只能从食物中获取,另外它还可以在体内转化成少许的DHA。

午餐

主食是炒饭里的大米和玉米,粗细搭配。蛋白是三文鱼,高蛋白低脂肪还超级补DHA。

蔬菜是胡萝卜、豌豆和黄瓜,足足搭配了250克,提供更多的膳食纤维。

下午加餐

配了能量不高的芒果和脱脂奶,给身体提供糖和蛋白,让下午精力更充沛。

晚餐

主食是大米和芸豆,粗细搭配。芸豆不易熟,和大米一起焖饭前需要提前泡几个小时。

蛋白是紫菜蛋花汤里的鸡蛋,虾皮选淡干的可以减少盐的摄入。

蔬菜是西兰花、海鲜菇和紫菜,其中西兰花富含维生素C,紫菜富含碘,搭配的量也是200多克,给你更多的饱腹感。

今日互动:最近你都爱吃哪些减脂餐,分享呀。

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