烤箱轻食

轻饮食概念最早来自欧洲，它倡导饮食要低脂肪、低热量、少糖、少盐，多选择富含纤维的食物。需要注意的是轻食不代表节食，这种饮食的最终目的是为了身体健康。

因为轻食起源于欧洲，所以大部分的轻食餐都以沙拉、三明治为主，并不符合中国人的饮食习惯。其实许多中餐都符合轻食的标准，而且它们容易准备和烹调，味道也不错。看看下面这10道中式轻食，尝试一下新的饮食方式。

-- 清炒芦笋虾仁 --

By 水十九

芦笋纤维含量高，虾也属于高蛋白低脂肪的食材，两者搭配营养健康。

--用料--

芦笋 半斤

鲜虾20只左右

油 适量

盐 一小勺

料酒 少许

--做法--

❶鲜虾开背去虾线，剥壳成虾仁，加半勺盐、料酒腌制片刻。

❷芦笋用刨子削去下半段的硬表皮（上半较嫩的部分不用削），斜切成段。

❸起油锅，大火烧热，丢芦笋，丢虾仁（一起丢进去问题也不大），炒至虾仁变红，加一勺盐，再炒一会儿，炒匀即可出锅。

--南瓜蒸香菇鸡肉--

By 露尧Louisa

颜值很高的中式轻食，用南瓜做餐具创意十足，还使得食材味道丰富。

--用料--

小南瓜 一个

鸡肉 适量

鲜香菇 适量

蚝油 适量

--做法--

❶南瓜切开掏空。

❷鸡肉和香菇切丁，用料酒、蚝油、盐、葱姜、少量淀粉腌制入味，放入南瓜盅。

❸冷水上锅，根据南瓜大小不同，开锅后蒸20-30分钟即可。

--番茄龙利鱼--

by 牛一的小饭桌和大饭碗

龙利鱼肉质鲜美，含有丰富的蛋白质。因为用番茄调味，所以有自然的酸甜，无需过多的调料，轻食也可以很诱人！

--用料--

龙利鱼 一片

番茄2个

番茄酱2勺

小葱 适量

橄榄油 适量

盐 一小勺

玉米淀粉2勺

现磨黑胡椒2勺

糖 一小撮

姜丝 适量

--做法--

❶龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分，切成1.5厘米见方的块，加入适量橄榄油、少量黑胡椒、姜丝腌制15分钟。

❷番茄顶上用刀划十字，放在滚水中烫一下。去皮的番茄切成小块备用。

❸腌制好的鱼肉放在滚水中烫熟然后捞出备用。

❹锅烧热后倒入适量油，放入切好的番茄，中火不断翻炒。

❺番茄炒出汁以后加入两勺番茄酱继续翻炒。

❻加入小半碗水，水开后放入煮熟的龙利鱼块，煮2分钟左右。

❼小半碗水和玉米淀粉混合成水淀粉，然后倒入锅中大货煮开，收汁浓稠，然后加一小勺盐、一小撮糖调味出锅就好啦。

-- 坚果燕麦片咸饭团 --

By 沈知味

燕麦和大米混合做主食，健康又饱腹，一款热热的饭团也符合中国人的饮食习惯。

--用料--

大米150g

坚果燕麦片40g

酱油 一大匙

--做法--

❶大米洗净后放入电饭锅中，加比平时稍微少一点的水（约1：1），开始煮饭。

❷将酱油倒入坚果燕麦片中，再加少许水，搅拌至液体刚好能被燕麦片吸收。

❸待电饭锅的按钮跳起后，将调味的麦片到入饭中，用勺子混合均匀后，再一次将煮饭按钮按下。

❹待到电饭锅按钮再次跳起后，燕麦片饭就煮熟了。将其盛出，等稍微放凉后再用。

❺拿一个干净的保鲜袋，用勺子盛出适量的坚果燕麦片饭在保鲜袋里；拎住保鲜袋的一边，将袋子里的饭全都抖到保鲜袋的其中一个角上，然后用手隔着保鲜袋慢慢捏出三角形。

❻捏好后将饭团小心取出，用手再次调整形状后，摆在碟子上；重复上述动作直到把电饭锅里的饭全都捏完。

--小贴士--

❶这款饭团属于杂粮饭团，适合喜欢粗粮的朋友，吃习惯精细食物的可能会觉得口感有些粗糙，但这也正是此款饭团的乐趣所在。

❷家里没有坚果燕麦片的朋友可以自己在普通燕麦片里加点花生碎、腰果之类的坚果代替。

❸在捏饭团之前可以先尝一下混合好的饭，如果味道嫌淡可以适当再加点调味汁。

❹坚果燕麦片饭团也可以做成甜的，只要把加进鲜酱油的步骤换成蜂蜜水或者冰糖水就可以了，尤其早餐的时候，吃点甜的有助味觉醒过来！

❺捏饭团时米粒容易沾到手上，可以事先在手上沾点清水后再捏。

--凉拌银耳魔芋--

By 小白素食记录

富含胶质的银耳和热量几乎为零的魔芋结，这两样食材做成的小菜清爽开胃。

--用料--

魔芋结 一盒

银耳 半朵

胡萝卜 少许

黄瓜 少许

盐1/4小匙

糖1/4小匙

生抽2小匙

陈醋1大匙

辣椒油 少许

--做法--

❶银耳提前半小时用冷水泡发，然后撕成小块，烧开一锅水，先把银耳放入焯烫一下捞出过冷水（如果不过冷水银耳会变粘）。然后把魔芋结也放进去焯烫至水再次开起，也捞出过下冷水待用。

❷胡萝卜和黄瓜都先切斜片然后切丝，如果不习惯吃生胡萝卜就把胡萝卜丝也烫一下。

❸魔芋结，银耳，胡萝卜黄瓜丝一起，加盐糖，生抽陈醋辣椒油拌匀即可。

--凉拌西芹丝--

By 玉池桃红

西芹的纤维含量高，切成丝更好消化，而且用醋调味更加爽口。

--用料--

西芹 几根（最好选里面比较嫩的）

胡萝卜 少半根

白醋

花椒油

香油

盐

蒜末

--做法--

❶西芹和胡萝卜洗干净。

❷把西芹和胡萝卜切细丝。

❸把西芹丝泡在凉水中，大约10分钟。

❹倒出泡西芹丝的水，放入胡萝卜丝，盐、蒜末、白醋、花椒油和香油，搅拌均匀即可。

--小贴士--

❶西芹丝切时要有耐心，尽量切得细些，如果切不好，可先用削皮刀削成薄片后再切就容易多了。

❷胡萝卜是为了调颜色，让菜看起来漂亮些，没有的可不放，也可以放彩椒丝等。

❸西芹丝用凉水泡这步骤不能省，泡后的西芹丝非常脆爽。

-- 香菇菠菜瘦肉粥--

By 甜豌豆哎

一碗有肉有菜的咸粥，虽然清淡但营养全面，喝下去胃会很舒服，毫无负担。

--用料--

粳米

猪肉

香菇

菠菜

胡萝卜

生姜

料酒

--做法--

❶香菇提前半天浸泡，去除黄水，切块备用。

❷肉丝温水浸泡，去除血水备用。

❸菠菜洗净、胡萝卜切丝备用。

❹洗净入锅，放入10倍以上温水，电饭煲煮粥档调至1小时。

❺30分钟后放入肉丝、香菇丝，同时几滴料酒、少许姜丝去腥。

❻此时将菠菜焯水去涩，切碎。20分钟后放入菠菜、胡萝卜，再炖5分钟。加盐起味。

--五谷杂粮粥--

By 风中彩虹

轻饮食不代表没营养，按照自己的需求熬一碗杂粮粥，既清淡又可以补充日常所需。

--用料--

薏米

荞麦米

红稻米

燕麦米

大黄米

黑米

黑糯米

糙米

红豆

黑豆

莲子

大红枣

葡萄干

枸杞子

核桃仁

燕麦片

紫薯

山药

即食燕麦片

--做法--

❶将材料中的各项洗干净、莲子去掉莲芯，不用浸泡，洗净后就放入砂锅中，加入8－10倍的水后，盖好砂锅盖子，开火煮，煮至锅中水开后（根据材料量、水量时间不等，一般不超过10分钟），关火，不要开盖，焖1个小时。

❷焖煮材料1的时候，将紫薯、山药去皮切成块，红枣冼净去核切块，核桃仁掰成小块，花生米、葡萄干、枸杞子洗净待用。

❸焖一个小时后，打开锅盖，米豆均已软，莲子也快熟了。

❹将处理好的材料2、3倒入锅中，略搅匀，盖上盖子，再次开火煮，煮至锅中水开即关火（第二煮需要的时间很短，3、4分钟即可开锅），不要开盖，再焖1个小时。

❺第二次焖够1小时后，所有材料已经彻底熟透，粥便煮好了。这时打开锅盖，看一下粥的情况，如果浓稠度正合适则可以直接食用了。如果觉得水有些多，可以倒入一些即食燕麦片增加浓稠度。

--小贴士--

❶材料中的薏米，荞麦米，红稻米，燕麦米，大黄米，黑米，黑糯米，糙米，红豆，黑豆，莲子都是较难煮的，所以要先下锅。而大红枣，葡萄干，枸杞子，核桃仁，燕麦片）容易熟，要后下锅。燕麦片是备选材料，根据情况添加。

❷这些材料中，黑糯米、大黄米是增加黏性的，还可以加入白糯米。最后加入的燕麦片也可以大大增加粥的黏性和浓稠度。

❸薯类还可以选择红薯、芋头，也可加入栗子、南瓜等其他材料。

--香烤红薯条--

By 小白素食记录

中式的健康薯条，橄榄油保证了油脂的摄入又增添了红薯的口感，可以当做轻食小零嘴。

--用料--

红薯300g

橄榄油1大匙

辣椒粉1-2小匙

盐1/2小匙

黑胡椒粉1/4小匙

--做法--

❶红薯去皮 ，切成手指粗的长条。

❷将红薯与橄榄油黑胡椒拌匀，平铺在烤盘上，放入预热好的烤箱中180度烤20分钟，中途翻面。

❸最后撒上辣椒和盐即可。

-- 豆腐海带汤--

By WantingSu

把海带切成丝，和豆腐块一起煮成汤，味道咸鲜适宜。是很温和的一道汤。

--用料--

北豆腐50g

海带70g

盐

--做法--

❶海带洗净，按个人喜好切成丝/打成卷，北豆腐切小块。

❷沸水先入海带煮两三分钟，再下豆腐一起煮5~10分钟，加盐调味即可。

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