如何自制轻食

小高刚过30岁，从来没有想过自己竟然和糖尿病沾上边。半年前，她到医院看妇产科门诊，医生让查查血糖，没想到餐后2小时血糖竟然达到13mmol/L。小高很纳闷：我得糖尿病了吗？糖尿病不是老年人才会得吗，怎么自己这么年轻也被它盯上？

血糖升高的四个原因

年轻人被确诊为糖尿病前期或糖尿病，除了与遗传因素有关，还有不良的生活方式作祟。

01.

超重或肥胖

超重或肥胖是糖尿病的重要危险因素。过多的糖、游离脂肪酸在引起能量过剩、诱发肥胖的同时，会刺激胰岛β细胞分泌更多的胰岛素，加重肥胖；而肥胖加重胰岛素抵抗，又要求胰岛β细胞分泌更多的胰岛素。如此恶性循环，就一步步掉入糖尿病的甜蜜陷阱。

小高回想自己工作近10年，由于工作压力大、生活不规律，加上公司食堂的福利实在是太好了，体重竟悄悄增加了10公斤——这或许就是导致自己血糖升高的元凶吧。

02.

不健康的饮食

高油、高糖和过于精细的饮食，都是引发能量过剩、加重胰岛负担、诱发糖尿病的危险食品。

极少有人能够抵挡秋天的第一杯奶茶的诱惑，有了第一杯，就有第N杯。据调查，每杯奶茶的含糖量平均达到34克，最高的甚至达到62克，更别提还有奶盖里含有的脂肪，这些都是我们不知不觉中摄入的能量。

高压力、快节奏的生活，使得年轻人更倾向于点外卖或者吃快餐。这类食物为了获取更好的味道和口感，油脂和盐的含量较多，这就使得我们每日摄入远高于自身需求的热量，日积月累，导致能量蓄积，引发超重，甚至肥胖。

03.

运动量不足

随着时代的发展、科技的进步，纯体力劳动越来越少，大部分人学习、工作时的活动范围都局限在了三尺书桌前，工作忙、学业重，压缩了现代年轻人有限的业余时间，分给运动的时间少之又少；并且，在劳累了一天之后，大部分人会选择坐着或者躺着休息；上下楼有电梯，出行有便捷发达的网约车、公共交通工具，就连自行车也可以选择电动的。这种久坐少动、低体力活动的生活方式，使得我们的肌肉量下降，能量消耗减少、剩余过多，导致超重或肥胖。

04.

压力大、睡眠时间减少

越来越多的证据证明，昼夜颠倒的生活是健康杀手。996和007成了很多年轻人的生活密码。除了工作因素，很多人睡前喜欢抱着手机放松一会儿。殊不知，这少许的光亮足以赶走睡意，让我们把夜熬得更彻底。

压力大、睡眠少也是年轻人糖尿病发病率升高的一大原因。日出而作，日落而息的作息规律是由深植于我们体内的机制所控制的，这种机制也就是我们常常提到的生物钟。违反这种规律就很容易出现健康问题。

再深究一下，压力和熬夜是如何致病的呢？举个例子，皮质醇是身体中最典型的有昼夜节律的激素。清晨当我们醒来时，皮质醇升到全天的最高水平，以应对一天忙碌的生活，下午逐渐下降，午夜时降到最低水平。皮质醇是一种压力激素，当我们感到压力增加或者午夜仍处于觉醒状态时，大脑就会认为我们处于危机中，需要救援，于是指挥皮质醇相应增加，保护我们度过危机。这种激素有拮抗胰岛素的作用，会引起血糖升高，加重胰岛素抵抗，导致脂肪堆积。像皮质醇这样存在昼夜节律的激素，我们体内还有很多。

哪些是提示糖尿病的信号

身体出现哪些信号要警惕被糖尿病盯上呢？满足以下任何一条就可以认为是糖尿病的高危人群了，需要密切注意血糖的变化。

1

有糖尿病家族史的人，尤其是父母、同胞、子女中有糖尿病患者。

2

超重或肥胖的人：体质量指数（BMI）≥24和（或）中心性肥胖（男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米）。

3

缺乏体力活动者。

4

有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性，有多囊卵巢综合征病史的女性。

5

黑棘皮病患者。

6

高血压、冠心病、血脂异常的患者。

7

有类固醇类药物使用史或长期接受抗精神病药物、抗抑郁症药物治疗的患者。

不吃药也能摆脱高血糖

医生经过详细的问诊，并结合小高的葡萄糖耐量试验（OGTT）检查结果，诊断她为糖尿病前期。小高问医生：怎样才能不用服药就让自己的血糖恢复正常呢？医生给她开出健康生活方式处方。

01.

合理饮食

管住嘴并不是什么都不能吃，而是吃得巧。

首先要控制总热量的摄入，根据自己的体重、活动量估算每日需要的能量，再将这些能量按比例分配到一日三餐。对于小高这样的超重人士，减重期间应维持能量负平衡——也就是摄入小于消耗，建议采用低碳水、低脂肪饮食，但不建议无碳水的生酮饮食。

其次，食物的选择应注意多样化，营养均衡、荤素搭配、控制总量。在同等摄食量的情况下，选择能量低、升糖指数低的食物。

最后，无论有没有糖尿病，都要戒烟限酒。

02.

适量运动

生命在于运动。研究发现，只要从久坐中站起来就可以获益。运动还可以促进多巴胺的分泌，使人感到快乐、减小压力感。选择运动的方式、强度、时间，要因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒。

建议每周至少参加150分钟中到高强度的有氧运动，或者每周至少75分钟的高强度有氧运动；每周进行2～3组抗阻力运动，在减少脂肪的同时，增加肌肉量。更多的肌肉意味着更强的氧化能力和线粒体含量、更高的毛细血管密度，可使胰岛素敏感性更高。

03.

控制体重

吃动平衡，控制体重，把BMI降到正常范围内（18.5＜BMI＜24）。

研究表明，肥胖症患者减轻5%的体重就能够获得健康益处，减少5千克体重所带来的降糖益处可以和口服任何一种降糖药相媲美，并能降低心血管疾病危险因素，改善生命质量。

04.

定期体检

早发现、早诊断、早干预，很多疾病在早期都可以逆转。有糖尿病高危因素的人应该尽早开始进行糖尿病筛查。结果正常者，3年内至少复查一次。筛查项目可以是空腹血糖或任意点血糖筛查，如果空腹血糖≥6.1mmol/L或随机血糖≥7.8mmol/L，建议进行OGTT检查，同时监测空腹血糖和糖负荷后2小时血糖。如果有异常，要及时到内分泌门诊就诊，获取专业的指导意见。