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如何自制轻食

科学减脂的核心是高蛋白低碳水的饮食方法,控制总热量的摄入,并且配合适当的运动,达到膳食平衡。

如何遵循高蛋白低碳水的饮食方法?接下来告诉你该如何安排好自己的一日三餐。

只需一招,解决你的肥胖困扰——巧吃轻食。

一、碳水

碳水化合物是为人体提供热能的营养素,具有调节细胞活动的重要功能,碳水在轻食中必不可少。

如果长期戒掉碳水食物,会导致人体碳水化合物供给不足,长此以往,低血糖不请自来,血糖降低,影响大脑活动,会造成记忆力下降,反应迟钝等。

人体每天至少应该摄入50~100克可消化的碳水化合物,最好的碳水是粗细搭配,可以丰富食物营养,均衡饮食结构。

大家可以购买自己喜欢的粗杂粮,我在轻食中常吃的粗杂粮有以下四种。

1.糙米:

糙米含有大量食物纤维,不仅可以预防心血管疾病,还可以改善便秘,对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果,可以改善体质、提高新陈代谢。糙米的口感比较粗,质地紧密,所以煮起来比较费时,我一般都是提前用冷水浸泡过夜。

2.燕麦片:

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人增加饱腹感,长时间内感受不到饥饿,摄入的食物减少,身体自然而然的瘦下来了。

3.大麦:

大麦茶中含有的膳食纤维素可以调整消化吸收功能,延缓营养物质的吸收,不仅如此,还可以增加饱腹感,避免摄入过多的食物。

4.玉米:

玉米中含有丰富的膳食纤维、钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等,具有降低血清胆固醇的作用,所含热量比较低,所以可以起到辅助减肥的效果。

二、蛋白质

机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与,由此可见蛋白质对人体的重要性。

蛋白质的缺乏会导致代谢率下降,对疾病的抵抗力减退,但是蛋白质虽好,也不能贪多,如果摄入较多的动物蛋白质,会加重代谢负担和肾脏的负荷。正常来讲,一个成年人每天摄入60-80g的蛋白质基本能够满足人体需求。

1. 鸡蛋:

鸡蛋的蛋白质含量比较高,而且含有丰富的维生素和人体必需的氨基酸,每天吃两个鸡蛋可以增强免疫力。

2. 鱼虾类:

鱼虾中含有丰富的蛋白质,脂肪含量比较低,不会有热量的负担,对减肥有一定的帮助。

3. 鸡胸肉:

众所周知,鸡胸肉是减肥人士轻食减脂食谱中必不可少的蛋白质,带来很强的饱腹感。鸡胸肉不仅低脂高蛋白,还含有大量的铁元素,促进新陈代谢。我不喜欢水煮鸡胸肉,它既没有味道,口感又柴,在家稍微加工下就做出一道美味的轻食减脂鸡胸肉。

4. 豆类:

包含大豆、蚕豆、绿豆和豌豆等,一般黄豆就是高蛋白质、高脂肪豆类,每天坚持食用,可以减少脂肪含量,而且它的营养价值接近于动物性蛋白质。

5. 奶类:

牛奶的营养价值比较丰富,适量喝些牛奶可以帮助人体补充各种营养素,建议大家选择低脂或者脱脂牛奶。

三、脂肪

很多人一听到脂肪就连忙摇头拒绝,减肥并不意味着拒绝脂肪,不吃脂肪的话肝脏得不到有效的保护,代谢也无法平衡,容易便秘!下面这些优质的脂肪你必须吃。

比如:坚果、牛油果、橄榄油、亚麻籽油、葵花籽和三文鱼等,它们可以促进脂溶性维他命的代谢。

减脂期三大营养素的分配原则是:

蛋白质占总能量的15%~20%。

脂肪占总能量的20%~25%

碳水占总能量的50%~55%

合理的营养素搭配对于人体基本能量供给和能量代谢都起着至关重要的作用,同时也是决定体脂减下来后是否复肥反弹的关键因素。

只要按照轻食营养学设计的食谱吃,不仅瘦得科学,瘦得还快。

奉上一天的轻食减脂餐,让你吃饱不饿还瘦两斤,不要忘记点赞收藏奥。

早餐:流心蛋培根三明治

用料:鸡蛋 1 个、全麦吐司 3 片、生菜 2 片、黄瓜 6 片、西红柿 2 片、培根 2 片、玉米粒适量、丘比沙拉酱适量、橄榄油适量。

做法:

1. 锅热倒入橄榄油,鸡蛋煎至中间蛋黄流心,培根煎熟,西红柿切厚片,黄瓜斜切片,生菜洗净沥干水备用。

2. 全麦吐司上磨平适量丘比沙拉酱,铺满黄瓜3片、生菜一片、西红柿一片、培根一片,加入鸡蛋和适量的玉米粒,第二片吐司依次叠放食材,再将第三片吐司叠加上面,用保鲜膜包裹并轻轻按压,用刀从中间切开即可。

早餐需要均衡营养,早晨我除了吃三明治之外,一般还会搭配一杯热腾腾的脱脂牛奶,营养早餐补充人体上午所需热量,保证一上午都活力满满。

午餐:沙朗牛排低卡轻食饭

用料:西兰花六小朵、圣女果六颗、南瓜适量、紫薯一个、沙朗牛排、杂粮饭、橄榄油、黑胡椒、盐。

做法:

1. 用肉锤敲软牛排,随后撒上黑胡椒和盐,腌制半个小时备用。

2. 锅中烧水,煮熟西兰花,南瓜、紫薯蒸熟,切成小块备用,杂粮饭洗净煮熟备用。

3. 锅热刷上橄榄油,放入牛排,单面煎四分钟大概八分熟,翻面煎三分钟即可。(可根据自己口味选择牛排熟度)

4. 最后摆盘完成。

午餐吃好才能保证一天的营养供应,但一定要注意少吃所含热量较高的食物。午餐可以选择一些富含丰富蛋白质的食物,餐前可以适量喝些汤类,或者吃一些水果,增加饱腹感,从而减少主食的摄入量。

晚餐:藜麦水果沙拉

用料:藜麦适量、火龙果半个、苹果一个、橘子两个、菠萝适量、脱脂酸奶小杯

做法:

1. 适当的藜麦放入碗中,用水侵泡两个小时左右,锅中加入水,将藜麦放入,煮至藜麦变为透明状,将煮好的藜麦取出并控干水分,放入碗中。

2. 将准备好的火龙果、苹果、菠萝、橘子去掉外皮切成丁后放入碗中,放入藜麦和酸奶,搅拌均匀即可食用。

晚餐吃些清淡爽口的轻食沙拉,营养健康、增加饱腹感的同时又不会给胃增加负担。

以上轻食菜谱营养低卡,制作简单,大家也可以根据自己的喜好合理搭配制作出不同口感的轻食沙拉,体验更多美味。

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